Razlika između prostih i složenih ugljenih hidrata

Keto ishrana se bazira na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina i niskom unosu ugljenih hidrata. 

Ugljeni hidrati se izbegavaju jer čovek nije stvoren da jede velike količine ugljenih hidrata, ali nisu svi polaznici ove teorije. 

Neki tvrde da su ugljeni hidrati esencijalni u prehrani čoveka, iako ne postoji nešto kao što je esencijalni ugljeni hidrat, dok smo svi čuli za esencijalne masne i amino kiseline, koje se nalaze u mastima i proteinima. A gde se nalaze masti i proteini? 

Pa, u namirnicama životinjskog porekla.

Piramida ishrane

Najveća zabluda je nastala od strane zdravstvenih organizacija koje su sedamdesetih godina prošlog veka stvorile nešto što znamo kao piramida ishrane.

Ova ishrana, kao što se da videti, preporučuju visok unos ugljenih hidrata, pre svega žitarica i industrijskih prerađevina od žitarica, i zahvaljujući toj ishrani, zemlje koje su prihvatile ovaj model ishrane su završile sa najvećom epidemijom gojaznosti i dijabetesa u istoriji čovečanstva. 

Tek početkom ovog veka, dovoljan broj ljudi i, pre svega lekara i drugih zdravstvenih radnika, je shvatio da ta ishrana nije dobra, da ugljeni hidrati nisu dobri za naš organizam i da je neophodno vratiti se na ishranu kojoj je čovek bio sklon pre toga; na ishranu baziranu namirnicama životinjskog porekla i na 3 obroka dnevno, maksimalno.

Neki i dalje tvrde da moramo jesti ugljene hidrate

Zagovornici ishrane bazirane na visokom unosu ugljenih hidrta, tvrde da nisu svi ugljeni hidrati isti i da su složeni ugljeni hidrati, poput skroba, bolji za čoveka, jer imaju složeniju strukturu. Ali, ako pogledamo tablicu glikemijskog indeksa, pirinač, koji je većim delom skrob, se isto tako brzo pretvara u prosti šećer, kao i pšenično brašno, koje je takođe većim delom skrob. 

Neki kažu da ne bi trebalo jesti belo brašno jer je iz njega, u proizvodnom procesu, izbačeno vlakno, i da ono sadrži više skroba i samim tim više opterećuje naš pankreas, već da bi umesto njega trebalo jesti brašno od celog zrna.

Ali, ako bolje pogledamo (1), 1 šolja brašna od celog zrna (iz kog nije izbačeno vlakno) ima 86 grama skroba, a 1 šolja rafinisanog, belog brašna ima 95 grama skroba, što i nije neka značajna razlika. 

U daljem tekstu, pokušaću da vam prestavim zašto ugljeni hidrati nisu nužni u našoj ishrani, predstaviću vam njihovu strukturu, i kako se oni ponašaju u našem organizmu.

Šta je ugljeni hidrat?

Šta je ugljeni hidrat? To je nešto što se sastoji od ugljenika, koji je hidriran, odnosno od molekula ugljenika uz koje je dodata voda.

Svi ugljeni hidrati su šećeri i nije bitno da li ih zovete šećer, ili skrob, ili vlakno, sve se sastoji od istih molekula koji sa samo malo drukčije raspoređeni.

Gde se nalaze ugljeni hidrati?

Biljke skladište svoju energiju u obliku šećera, odnsono u obliku ugljenih hidrata. Veći deo svake biljke se sastoji od ugljenih hidrata, čiji molekularni raspored varira.

S druge strane, ljudi ne mogu da skladište mnogo ugljenih hidrata; čovek može da skladišti nešto malo glikogena u mišićima i još manje u jetri. Kalorijska vrednost skladišnog kapaciteta glikogena kod čoveka je oko 1400 kalorija što se vrlo lako potroši za jedan dan.

Ono što čovek može da uradi jeste da pretvori ugljeni hidrat u mast, što je primarni način da se skladišti energija u ljudskom telu. Ugljeni hidrat koji je pretvoren u mast se vrlo lako čuva za dane kada nemamo hrane, a skladišni kapacitet masti kod čoveka je praktično neograničen.

Monosaharidi

Osnovni molekul većine ugljenih hidrata je formiran u obliku prstena koji se sastoji od 6 ugljenika i to je osnovna formula svih ugljenih hidrata. 

I u svom osnovnom obliku, koji se sastoji od tog prstena, koji ima 6 ugljenika, možemo naći glukozu, fruktozu ili galaktozu.

Ta tri prstena su tri osnovna, nedeljiva, oblika ugljenih hidrata; osnovne gradivne jedinice ugljenih hidrata. Oni jedino mogu da budu razloženi kada se troše, kada se metabolišu i koriste kao energija.

Oni se drukčije zovu monosaharidi, gde „mono“ znači jedan, a „saharid“ znači šećer, i zato ih zovemo „prosti ugljeni hidrati“, odnosno prosti šećer.

Oni su dovoljno mali da mogu direktno biti apsorbovani u krvotok. Kada pojedemo nešto što ima gluktozu, fruktozu, ili galaktozu, nisu nam neophodni enzimi koji služe za razlaganje ugljenih hidrata, oni su već spremni da idu direktno u krvotok.

Disaharidi

Ako uzmemo dva prosta ugljena hidrata, dve osnovne jedinice, u uparimo ih, dobijemo nešto što se zovu “disaharidi”, gde „di“ znači dva, „saharidi“ znači šećer.

Disaharidi su prosti šećeri, ali su isuviše veliki da bi bili drektno apsorbovani od strane krvotoka, pa se uz pomoć enzima, moraju razbiti na osnovne jedinice.

Iako se sastoje od dva molekula, nazivamo ih prostim ugljenim hidratima. Najtipčiniji disaharidi u ishrani su saharoza, odnosno kuhinjski šećer, koji se sastoji od jednog molekula glukoze i jednog molekula fruktoze, i laktoza koja se sastoji od jednog molekula glukoze i jednog molekula galaktoze i možemo je naći u mleku i mlečnim proizvodima.

Prsten glukoze ima se sastoji od 6 ugljenika, dok se prsten fruktoze sastoji od 5 ugljenika, plus 1 koji „visi“ sa strane, i zbog toga jedino jetra može da metaboliše fruktozu.

Sve ćelije u telu mogu da metabolišu glukozu, ali samo jetra može da metaboliše fruktozu.

Prvi izvor energije s kojim se novorođeni mladunici sisara susretnu je laktoza, i za njeno razbijanje nam je potreban enzim koji se naziva laktaza. Laktaze imamo mnogo kada se rodimo i vremenom ga gubimo. Ljudi koji se netolerantni na laktozu zapravom imaju nedostatak laktaze i ne mogu da metabolišu laktozu.

Kada spojimo dva molekula glukoze, dobijemo nešto što se zove maltoza. 

Polisaharidi

Kada spojimo 3 i više molekula prostih šećera, dobijemo nešto što nazivamo polisaharidi, gde „poli“ znači „više“, a „saharidi“, kao što smo već rekli, znači „šećer“.

Postoji više oblika polisaharida, a u prirodi postoji tri osnovna oblika za njihovo stvaranje.

– mogu se vezati u dugačke lance, i to onda nazivamo amiloza

– a ako su ti lanci razgranati, onda ih nazivamo amilopektin.

Veći deo skroba je amilopektin, a manji deo je amiloza.

Da bi naše telo metabolisalo ove šećere, baš kao što je bio slučaj i sa disaharidima, neophodno je da se razgrade na proste šećere i za njih opet koristimo različite enzime.

Ovi šećeri se mnogo sporije razgrađuju u našem telu zato, a amilopektin se nešto brže razgrađuje od  amiloze, iako deluje da bi amilozaz, zbog toga što se sastoji od jednog dugačkog niza, trebalo brže da se razgradi.

Treći oblik polisaharida je takođe lančani, baš kao i kod amiloze, ali je veza između molekula drukčija. 

U slučaju amiloze imamo prostu lančanu vezu, molekuli su nanizani jedan do drugog i povezani i takvu vezu nazivaomo „alfa“ veza. 

Kad postoji alfa, logično je da postoji i „beta“ veza. Kod beta veze, molekuli nisu prosto nanizani jedan na drugog, već je svaki idući malo „uvrnutu“ u odnosu na drugi. Te veze se nazivaju glikozidne veze, i u svrhu ovog teksta nije bitno ulaziti duboko u to, bitno je znati da postoje te dve različite veze, i da ljudi nemaju enzime za razbijanje beta glikozidne veze.  

Stoga, većina sisara ne može da metaboliše vlakna, već ona samo prođu kroz digestivni trakt.

Neke životinje, poput krava, koje imaju četiri želuca, i u njima se nalaze određene bakterije koje pomažu pri razlaganju beta glikozidne veze, mogu da metabolišu vlakna, ali većina drugih ne može.

Glikemijski indeks

Iduća stvar koju bi trebalo razumeti kada analiziramo ugljene hidrate, je glikemijski indeks. O tome smo već govorili ovde, pa ako već to niste pročitali, možete to učiti sada.

Glikemijski indeks, najkraćeno rečeno, nam govori koliko se neki šećer brzo pretvara u glukozu, odnosno koliko brzo ulazi u naš krvotok.

Iako se kompleksni ugljeni hidrati sporije pretvaraju u glukozu, ta razlika nije znatna, jer svi ugljeni hidrati koji imaju visok ili srednji glikemijski indeks se pretvore u glukozu u roku od nekoliko minuta.

Ako pogledamo tablicu glikemijskog indeksa, možemo da vidimo da se veliki broj šećera vrlo lako pretvara u glukozu i ako jedemo mnogo žitarica i skroba, kako nam se preporučuje, vrlo lako unesemo previše glukoze u naš organizam što vremenom dovodi do insulisnke razistencije i dijabetesa.

Ako jedemo namirnice bogate ugljenim hidratima koji se brzo pretvaraju u glukozu, u našem krvotoku će se vrlo lako naći mnogo više šećera nego što nam je porebno i naše telo će biti primorano da interveniše tako što što će u krvotok da izluči dovoljno insulina da taj šećer skladišti u ćelije, ili u mast, ako u ćelijama nema dovoljno mesta za skladištenje glikogena, što je oblik šećera kog naše telo moše da skladišti, ili ako ćelija ne reaguje na insulin kao posledica insulinske rezistencije, koja nastaje usled čestog i obilnog lučenja insulina.

Stoga, možemo da primetimo da ne postoji velika razlika između prostih i složenih ugljenih hidrata po pitanju uticaja na naš organizam. Ako preteramo sa ugljenim hidratima, i ako suviše često jedemo, u našem krvotoku će se naći suviše šećera bez obzira da li jedemo proste ili složene ugljene hidrate. 

Učestalost obroka

Ako pak, jedemo dva od tri puta dnevno, bez grickanja između, sav šećer koji se nađe u našem krvotoku će se skladištiti kao glikogen i kada budemo provodili izvesno vreme bez hrane, kada budemo postili, što je duži taj posti, naše telo će imati više prilike da potroši taj glikogen kog smo skladištili i sledeći put kada budemo jeli imaćemo više mesta za skladištenje glikogena. 

Današnji čovek jede mnogo češće nego što bi trebalo, prosto jer je hrana uvek dostupna i stoga naše telo nikada nema prililku da iskoristi taj glikogen koji je skladišten u mišićima i jetri.

Drukčije rečeno, ako je razmak između naših obroka mali, nećemo imati dovoljno vremena da iscrpimo rezerve glikogena. Umesto da sačekamo da prođe dovoljno vremena između naših obroka, mi konstantno snabdevamo naše telo hranom, i ono nema prilike da crpi energiju iz zaliha, i nema drugog izbora nego da skladišti sav taj višak energije.

Šta jesti umesto ugljenih hidrata?

Pitanje je koje su to namirnice koje nemaju mnogo ugljenih hidrata i koje bi trebalo jesti kako bismo izbegli da budemo gojazni, da patimo od hroničnih zapaljenja, i drugih autoimunih bolesti koje su posledica preteranog konzumiranja ugljenih hidrata. 

Pre svega, tu je meso i masti životinjskog porekla, ali i neke masti biljnog porekla poput maslinovog ulja, kokosovog ulja ili avokdovog ulja. One uopšte nemaju ugljenih hidrata i neće uticati na rast šećera u našem krvotoku.

Drugi na listi su mlečni proizvodi, koji imaju malo ili gotovo nimalo ugljenih hidrata. Samo mleko sadrži mnoštvo laktoze, ali sirevi, puter, neutralna pavlaka gotovo da ne sadrže ugljene hidrate jer se oni izgube u procesu fermentacije. 

Zatim zeleno lisnato povrće, jer ono ne sadrži skrob. Gotovo 100% tih biljaka je i dalje ugljeni hidrat, ali one sadrže veoma mali procenat glukoze, fruktoze ili saharoze, dok je ostali sastav biljaka vlakno, koje, kao što smo videli, ljudski organizam ne može da svari. 

Namirnice koje sadrže umerene količine ugljenih hidrata su voće. Voće ima sladak ukus što znači da ima više ugljenih hidrata nego zeleno lisnato povrće, ali bobičasto voće, poput jagoda, borovnica, malina, kupina, sadrže manje količine šećera, dok tropsko voće poput banana, ananasa, i manga sadrže više šećera.

Šta izbegavati po svaku cenu?

Na kraju imamo namirnice koje su veoma bogate ugljenim hidratima. Tu su pre svega žitarice, zatim krompir i sva industrijski prerađena hrana. 

Ono što bi trebalo izbegavati po svaku cenu, su svakako prerađena industrijska hrana, žitarice i prerađevine od žitarica, kao i bilo šta što drugo sadrži skrob, poput krompira.

U procesu obrade i pripreme industrijske hrane se odstranjuju sva vlakna i zadržava se isključivo šećer kog čovek može da apsorbuje, odnosno da svari.

Neke namirnice, kada im se oduzmu vlakna i masti, nemaju mnogo hranljivih materija, pa proizvođači dodaju jeftine rafinisane šećere poput kukurznog fruktoznog sirupa, zatim soja, iz koje su takođe odstranjena vlakna, ali se dodaje i saharoza. Zato, kada pogledate industrijsku slaninu, ona može da ima i 10 grama ugljenih hidrata, na 100 grama, dok domaća, ne procesuirana slanina ima 0 ugljenih hidrata, i sastoji se isključivo od masti i mesa.

Koji su dobri izvori ugljenih hidrata?

Najkraće rečeno, nisu svi ugljeni hidrati loši, na primer zeleno lisnato povrće se sastoji od mnoštva vlakana i konzumirajući njega u naš krvotok uđe vrlo malo šećera, i njega bi trebalo jesti zbog makronutritivnih vrednosti koje ovaj izvor hrane pruža. 

Pored toga, trebalo bi jesti bobičasto voće, iz istog razloga iz kog bi trebalo jesti zeleno lisnato povrće; ali sa njim malo opreznije.

Preporučujemo iz naše prodavnice