Kako da pobošljamo spavanje?

Prošle nedelje smo govorili o važnosti spavanja, pre svega kvalitetnog spavanja, a kada smo saznali zašto je važno spavati, može nam biti od koristi i da znamo kako da poboljšamo spavanje. 

Nije dovoljno da spavamo osam sati da bismo bili sigurni da bi smo ispunili tu dnevne potrebe za sklapanjem očiju; taj san bi trebalo da bude kvalitetan, što bi značilo da moramo da prođemo kroz sve faze sna.

Prvo ćemo da ustanivomo šta nam to neće pomoći da bolje spavamo.

Alkohol i marihuana

Prvo, iako će nas alkohol ili marihuana uspavati, obe ove supstance će uticati na to da u potpunosti preskočimo REM fazu sna, odnosno fazu sna u kom sanjamo. 

Ako ste ikada preterali sa alkoholom, sigurno ste iskusili da ćete spavati duže nego što vam je potrebno, i pre nego što se probudite verovatno ćete imati veoma čudne snove. Razlog tome je što je potrebno da prođe između 6 i 8 sati da bi se alkohol izbacio iz organizma i kada jetra konačno može da ode na odmor, naš mozak pokušava da nadoknadi REM san kog je preskakao u prvih 6-8 sati spavanja.

Kortizol i melatonin

U toku dana nivo kortizola u našem telu se smanjuje; pod uslovom da nismo pod hroničnim stresom. Istovremeno nivo melatonina se povećava. Melatonin je hormon koji nas uspavljuje. Negde oko ponoći, kortizol je na najnižem nivou, a melatonin na najvećem. 

Pre nego što se probudimo, naše telo luči kortizol i on je odgovoran za naše buđenje. 

Kafa

Kafa, takođe, izaziva lučenje kortizola, zato kafa ima taj razbuđujući efekat, posebno ako se probudimo ranije nego što bi trebalo, tj. ako nas je probudio alarm, a ne kortizol.

Neki ljudi neće moći da zaspu zbog kafeina, neki će zaspati, ali njihov san neće dugo trajati, neki će imati oba ova problema.

Postoji i ona treća grupa ljudi koja može da ode popije kafu u 11 uveče i da bez problema zaspe i da se ne budi do ujutro. Oni verovatno misle da kafein ne utiče na njih, ali ono što ne znaju jeste da kafein kafein smanjuje duboki san za 20%.

Ako znamo da se duboki san godinama smanjuje, smanjivanje sna za 20% bilo bi jednako kao da ste 15-20 godina stariji ako spavanje uzmemo kao merilo.

Kafein ima dugačak efekat. 12 sati nakon što ste popili poslednju kafu, čak četvrtina kafeina će se zadržati u vašem mozgu. Što bi značilo da ako ste poslednju kafu popili u podne i otišli u ponoć u krevet, bilo bi isto kao da ste pre spavanja popili četvrtinu šolje kafe. Tako da, ili izbacite kafu u potpunosti ili popijte kafu bar 14 sati pre nego što odete u krevet.

Popodnevna dremka

Popodnevna dremka ima svoje prednosti i svoje mane. Opšte je poznato da ćemo često negde oko podneva osetiti blag pad energije i u nekim kulturama je potpuno normalno odremati nakon ručka, čak i na poslu. 

Dremka, od 90 minuta, ima pozitivan uticaj na pamćenje, jer ima gotovo jednak efekat kao da smo spavali čitavu noć.

Ipak, popodnevna dremka može da utiče na kvalitet sna kod nekih ljudi i zato se preporučuje sledeće:

• Ako nemate problema da uveče zaspite i pored toga što ste dremali popodne, onda dremajte.
• Ako ne možete da zaspete zbog dremke, onda nemojte dremati.

Ekrani

Melatonin prestaje da se luči u prisustvu plavog svetla, jer je te boje nebo i na taj način naše telo je programirano da bude budno u toku dana. 

U odsustvu plavog svetla, počinje da se luči melatonin, i kada se akumulira dovoljna količina ovog hormona nama će se spavati.

Problem sa ekranima (računarima, telefonima, televizorima), posebno sa LED ekranima, je što se iz njih zrači velika količina plave svetlosti koja nam blokira lučenje melatonina. 

Postoje dva rešenja za ovaj problem. 

• Da u potpunosti izbacimo upotrebu ekrana bar sat vremena pre odlaska u krevet, a preporučljivo je čak i dva sata
• Ako ne možemo da izbegnemo tako nešto, onda bi trebalo na našim uređajima da podesimo noćni režim, što će značiti da će naši ekrani zračiti više žute, ili crvene, tople svetlosti i u potpunosti će blokirati zračenje plave svetlosti. Vaš ekran će izgledati šašavo, ali vas neće ometi u spavanju. Gotovo svi uređaji imaju takvu opciju, bio da su u pitanju računari, tableti ili pametni telefoni.

Svetlo

Pojavom ulične rasvete i elektrifikacije domova, ušli smo u eru u kojo postoji najveće svetlosno zagađenje u istoriji. Mi smo generacija koja vapi za mrakom, a mrak je ključan za uspavljivanje.

Preporučuje se da uveče ne koristite LED lampe ili štedljive sijalice jer i jedne i druge zrače velike količine plavog svetla. 

Sat, do dva sata, pre spavanja, koristite isključivo lampe sa klasičnim, žutim, sijalicama i prigušite ih koliko god možete. 

Ako čitate knjigu pre spavanja, čitajte štampanu knjigu ili kindle, pošto taj uređaj ne zrači plavo svetlo. Izbegavajte čitanje na tabletu ili telefonu.

Bio ritam

U prirodu se sve sastoji od nekakvog ritmičnog ponašanja pa tako i mi imamo bio ritam. Idealno bi bilo da svakog dana ležemo i ustajemo u isto vreme, što bi značilo da ustajemo rano čak i kada je vikend, tj. kada ne moramo da usajemo zbog posla.

Na taj način ćemo stabilizovati lučenje hormona svaki dan u isto vreme i biće nam vrlo lako da svakodnevno ispunimo kvotu od 8 sati kvalitetnog sna.

Spavaća soba

Spavaća soba služi za spavanje i samo za spavanje. Ako živite u garsonjeri, onda vam nema pomoći. 

To znači da iz spavaće sobe izbacite TV.

Nemojte čitati u krevetu jer će vam biti teže da zaspete (osim ako ne čitate neku dosadnu knjigu). 

Naime, ako čitate u krevetu, vaš mozak može da stvori asocijaciju između povećane moždane aktivnosti i kreveta, i svaki put kada legnete u krevet bez knjige, postoji mogućnost da će vam se mozak aktivirati, umesto da se uspava. 

Krevet ne bi trebalo ni da bude suviše tvrd ni suviše mek. 

Anatomski jastuk je preporučljiv.

Ako živite u neposrednoj blizini  druma, koristite čepove za uši i ako nemate dobre zavese, koristite maske za spavanje.

Temperatura

Idealna temperatura za spavanje je 18 stepeni celzijusa. 

Kada spavamo naša telesna temperatura neznatno padne i mnogo nam je lakše da zaspemo u hladnoj prostoriji nego u toploj.

Topla kupka može biti od pomoći pre spavanja, jer će se naše telo ugrejati i kada uđemo u hladnu prostoriju biće nam mnogo lakše da zaspemo.

Pilule za spavanje

Pilule za spavanje imaju isti efekat kao alkohol i marihuana; uspavaće vas, ali će vaš san biti loš.

Nemojte koristiti pilule za spavanje niti sedative.

Preporučujemo iz naše prodavnice