Konkretno, želeo sam da imam vidljivije trbušnjake… mislim, da se malo bolje vide…

Kada ovu sliku uporedim sa svojim sadašnjim izgledom, definitivno je nešto što bih želeo da dostignem i bio bih prezadovoljan.

Kada smo nezadovoljni svojim izgledom, često se pitamo koji je najbrži najlakši način da ga promenimo; kako mogu do letovanja da izgledam kao onaj burazer iz teretane ili komšija, ili makar kao što sam izgledao kad sam imao 20 godina…

Tražimo prečice, magične praškove, magične tablete, magične dijete… 3 nedelje jedeš samo jaja i smršaš… lubenica detoks… celer detoks… herbalajf… ašvaganda… između ostalog tu spadaju i keto dijeta, intervalni post… posebno ako ih doživimo isključivo kao sredstvo za brzo skidanje kilograma…

Sve mi je to bilo palo na pamet, ali pošto znam da ne može ništa na brzinu, pomirio sam se sa tim da ću za ovakav izgled morati mnogo da radim i mnogo da se odričem. Ali, kada pred sobom imaš jasan cilj, rad i odricanje ne budu teret.
Moram samo biti oprezan da, kada jednog dana dostignem opet takav izgled, ne upadnem u istu zamku, i da opet budem nezadovoljan time što mi se trbušnjaci ne vide dovoljno dobro. Možeš misliti!

Ali, pored pomenute zamke, postoji još jedna, i ona izgleda otprilike ovako: Kada ostvarimo svoje ciljeve, često kažemo sebi – sad je dosta, zadovoljan sam, mogu da se vratim na stare navike i da održavam kilažu.

Ne vratimo se mi odmah na stare navike. Ubedimo sebe da ćemo samo povremeno pojesti nešto slatko ili ćemo samo povremeno jesti hleb, piti alkohol, preskočiti trening… i dok trepneš, mi smo se u potpunosti vratili na stare navike, a kada se vratimo stare navike, vrate nam se i kilogrami. Logično, zar ne?

Onda budemo razočarani, mislimo – ma to ništa ne valja, evo vratilo mi se sve, možda čak i više nego što sam imao i proklinjemo takozvani Yo-Yo efekat… i svi su nam krivi, samo naše stare navike nisu.

I onda, probamo nešto novo… i upadnemo u neki začarani krug, stalno smo na nekim novim dijetama i tražimo idealnu, pa dođemo do toga da na kraju odustanemo od svega, krivimo genetiku i kažemo – ja sam prosto takav, i moji roditelji su bili takvi, i njihovi roditelji su bili takvi…

Ono što ne shvatamo jeste da razlog zašto se ti kilogrami vraćaju nije zato što te dijete ne rade, jer očigledno je da rade, već zato što nismo trajno uklonili uzrok tog viška kilograma, nismo rekli, e više nikada neću sebi dozvoliti da mi ishrana obiluje nezdravom hranom, već smo samo privremeno stavili flaster na otvorenu ranu koja krvari i koja će nam, ukoliko ne preduzmemo adekvatne mere, oduzeti život.

Dakle, da bismo skinuli višak kilograma, i da bismo izbegli da nam se oni ikada vrate, moramo promeniti navike. I to ne bilo koje navike. Nije dovoljno da smanjimo broj obroka, izbacimo hleb, a i dalje jedemo slatkiše, kolače, ili se odlučimo za integralni hleb jer nam je neko rekao da je taj, tobož, mnogo bolji.

I, nije dovoljno promeniti navike dok ne ostvarimo cilj, već je neophodno izmeniti ih iz korena; potrebno je promeniti životni stil i poistoveti se tim životnim stilom; reći sebi – ja sam neko ko jede zdravo, ko se brine o svom zdravlju, a takva osoba redovno vežba i ne jede, na primer, rafinisane šećere.

Kada bi u jednoj rečenici trebalo objasniti ljudima šta da jedu da bi smršali i da im se ti kilogrami ne vrate, to bi glasilo ovako – Jedite meso, ribu, jaja, voće, povrće, od pića samo voda, kafa, čaj.

Sve što ne pripada toj kratkoj listi, ne jedemo. Mleko? Ne. Med? Ne! Tortilje, pirinač, integralne testenine, speltino brašno, kuskus, proja… Da li pripadaju gore pomenutoj listi? Ne! Onda znači da to ne jedemo. Kraj.

Alkohol takođe ne dolazi u obzir.

I tako zauvek.

Obratimo pažnju da to nije brojanje kalorija, to nije nijedna specifična dijeta, nije keto, nije veganski, u pitanju su prirodne namirnice, namenjene za ishranu čoveka, koje prođu malo ili nimalo obrade. Meso, jaja, riba, prođu termičku obradu, neko povrće takođe prođe termičku obradu, dok voće uglavnom jedemo sirovo.

Sve drugo što bismo mogli jesti, a nije na ovoj kratkoj listi, nužno je da prođe znatno veću obradu, samim tim zato i ne pripada spisku.

Ako se budete držali ovog kratkog i jasnog uputstva, za vrlo kratak period ćete skinuti višak kilograma, popraviće vam se zdravlje, popraviće vam se bio markeri.

Ali, ako se opet budete vratili na stare navike, vratiće vam se i kilogrami.

Ne kažem da s vremena na vreme ne smete pojesti nešto užitka radi, ali, to ne sme da pređe u naviku, a balansiranje sa umerenošću u nezdravoj hrani je već priča za sebe.

Ne kaže se džabe – Kakve su ti misli, takav ti je život, jer negativne misli, iako ponekad mogu biti od koristi, najčešće doprinose lošem raspoloženju, nervozi, stresu, depresiji, paranoji, napetosti… pa je pitanje sada – kako se rešiti negativnih misli i da li je uopšte moguće da ih se rešimo?

Misli su nešto što se dogodi samo od sebe. Pojave se, mi ih uočimo, i zatim odu. Da li će one imati određeni uticaj na nas, zavisi od toga koliko ćemo se poistovetiti sa njima i  koliko ćemo im verovati?

Nisu sve misli istinite. One su samo ideja koja se pojavi u našem mozgu, najčešće nesvesno, dok mozak pokušava da napravi neki smisao od informacija koje je skupio u toku dana, ili nekog dužeg vremenskog perioda.

Slušajući jedan podkast, saznao sam za zanimljivu vežbu kojom se možemo osloboditi negativnih misli, njihovog uticaja ili ih makar drastično možemo umanjiti.

Vežba je krajnje prosta. Idući put kada budemo primetili da smo uznemireni, ili da se prosto osećamo nelagodno, uzmemo olovku i papir i jednu ispod druge zabeležimo svaku negativnu misao koja nam se trenutno vrzma po glavi. Bitno je da ostavimo malo prostora ispod svake zabeležene misli, da postavimo nekoliko pitanja i da odgovorimo na njih.

Prvo što treba da se pitamo jeste da li je to istina; da li je to što mislimo 100% tačno?  Zatim bi trebalo da se pitamo kako se osećamo dok imamo takve misli? Nakon toga bi trebalo da se zapitamo šta radimo kada imamo takve misli; kakvi su naši postupci? I na kraju, zapitamo se koji je ishod te misli; do kog cilja nas vodi? 

Kad smo postavili ta pitanja odgovorimo pažljivo na svako od njih. I onda se zapitamo kako bismo se osećali da nemamo tu misao, kako bismo se ponašali da nemamo tu misao, koji je ishod nemanja te misli i na kraju uzmemo tu istu misao i okrenemo je na suprotno.

Hajde da vam sada pokažem na primeru: recimo da sam, dok sam razgovarao sa Sanjom, pomislio da me ona zapravo ne sluša. Iz razgovora  sam izašao krajnje uznemiren i odlučio sam da zapišem negativnu misao koju sam imao.

Sanja me ne sluša.

1. Da li je to istina? Ne mogu 100% da tvrdim jer na momente mi je delovalo da me sluša. Klimala je glavom. Odgovarala je na moja pitanja. Dopunjavala je moje rečenice.
2. Kako se osećam dok imam tu misao? Nervozan sam. Ljut sam na Sanju jer mislim da me nije slušala dok sam joj pričao nešto što mislim da mi je važno.
3. Šta radim kad imam takve misli? Unervozim se. Postanem ciničan. Počnem da prebacujem Sanji, ne nužno zato što me nije slušala, već razne druge sitnice koje se dogode u daljem toku dana.
4. Koji je ishod te misli? Sanja se unervozi. Naš odnos postane napet. Ne možemo normalno da razgovaramo dok se strasti ne smire. 

Takav ishod je nešto što nije na mojoj listi želja, nije jedan od mojih ciljeva, i sve je poteklo od jedne misli za koju čak nisam mogao da tvrdim da je 100% tačna. Štaviše, imao sam dokaze da nije bila tačna. 

Hajde sada da vidimo kako izgledaju odgovori na ostatak pitanja:

1. Kako bih se osećao da zapravo nemam tu misao. Bio bih zadovoljan jer sam podelio nešto sa Sanjom što mi je bilo važno. Bio bih srećan jer na ovom svetu postoji neko s kim mogu takve stvari da delim.
2. Kako bih se ponašao da nemam tu misao? Obzirom da bih bio zadovoljan, verovatno bih zagrlio Sanju nakon razgovora, seo pored nje, uhvatio je za ruku…
3. Koji je ishod nemanja te misli? Ishod nemanja te misli je stvaranje čvršćeg odnosa između mene i Sanje. Stvaranje međusobnog poverenja, empatije…
4. Okrenimo tu misao na suprotno. Sanja me je slušala dok smo razgovarali?

Kada izgovorim tu misao, osećam se dobro. Imam konkretne dokaze da me je slušala. Znam da takva misao vodi ka mom krajnjem cilju, što je održavanje dobrih i otvorenih odnosa sa bračnim partnerom, održavanje poverenja, podrške…

I kao rukom odnešeno, moje raspoloženje je promenjeno i vremenom ta ista misao će prestati da se pojavljuje dok razgovaram sa Sanjom, jer imam pismeni dokaz da ona nije istinita i da ništa dobro iz nje ne može proizići. 

Primenom ovog principa, možemo se rešiti velike većine negativnih misli koje nam svakodnevno dolaziti, samim tim smanjićemo stres, počećemo da gledamo na život i na razne životne situacije iz nekog drugog, vedrijeg ugla, poboljšaćemo odnos sa partnerom, decom, prijateljima, kolegama… 

Imaćemo srećnije misli, samim tim i srećniji život.

Predlažem svima da kupe jednu svesku koja će im služiti samo za zapisivanje ovakvih misli. Kada se budete osećali baš loše, sedite i zapišite 30, 40, 100 misli i svaku provucite kroz filter kog sam vam maločas predstavio. Za kratko vreme, primetićete promene u vašem raspoloženju i percepciji, a verovatno će i vaša okolina primetiti tu promenu i svi će vam biti zahvalni na tome, a ponajviše ćete sami sebi biti zahvalni.

I kao bonus, ono što može da vam pomogne da sprečite stvaranje negativnih misli, jeste da ograničite konzumiranje vesti, društvenih mreža i posebno čitanje komentara na tim vestima ili objavama, koji su, manje-više negativni. Samo konzumiranje takvog sadržaja čini da su vaše misli negativnije. Mediji nemaju više za cilj da nas informišu, nego da sakupe što više klikova, lajkova, šerova, komentara, i sadržaj je kreiran da bi ispunio te ciljeve. Ono što će privući najviše pažnje su senzacionalistički naslovi, tragedije, prevare, nepravde…

Ne kažem da bi trebalo biti potpuno neinformisan, ali pažljivo odaberite u kojoj meri želite da bude informisani, na šta zapravo možete da utičete, a na šta ne. 

Danas ćemo vam predstaviti kako mi biramo namirnice, koje namirnice kupujemo svakodnevno, a koje samo u posebnim prilikama i u ograničenim količinama, a koje nikada.

Celovite

Najmanje možete da pogrešite ako birate celovite namirnice. Celovite namirnice su one kojima sastav nije izmenjen. Znači da nisu obrađene, ništa im nije dodato i ništa im nije oduzeto. Što znači da kada na deklaraciji takvog proizvoda stoji jedan sastojak; paradajz, tikvica, piletina, junetina, prasetina, jabuka… hmmmm

Takve namirnice najčešće kupujemo na pijaci i tu spadaju sirovo meso, voće, povrće, pečurke i jaja. Kada birate takve namirnice, uglavnom ne možete pogrešiti. Celovite namirnice su uvek najbolji izbor jer sami birate kako ćete ih kasnije obraditi i spremiti za jelo.

Minimum obrade

Postoje namirnice koje su prošle minimum obrade, sastav im je manje-više ne promenjen ili neznatno promenjen, a većina takvih namirnica su i dalje odličan izbor..

Klasičan primer minimum obrađenih namirnica su sirevi i sirni namazi. Najčešći sastojci takvih proizvoda su sam sir, sirna kultura, eventualno so i neki drugi začin. Ako na deklaraciji sira ili sirnog namaza stoje samo ova tri sastojka, onda je to odličan izbor. Većina sireva i sirnih namaza proizvedenih u Srbiji su odličnog kvaliteta i sastava. Obratite pažnju da nije dodat šećer ili kakvo rafinisano ulje.

Druga kategorija namirnica koja je prošla minimum obrade jesu suhomesnati proizvodi. Oni najčešće prođu usoljavanje, sušenje i dimljenje. Tako se bar nekad radilo, ali još uvek postoje ljudi koji se koriste starom, proverenom, recepturom i njih ćete najčešće naći na pijaci ili u manjim mesarama. 

Pored sušenja i dimljenja, kobasice prođu kroz mlevenje i dodavanje određenih začina poput bibera i mlevene paprike i luka. I uvek pitajte prodavce da li dodaju šećer, ili bilo šta slično..

Dobri suhomesnati proizvodi industrijskog porekla se mogu naći, ali ne u velikom broju. Da bi se poboljšao njihov ukus, produžio rok trajanja i iz meni drugih, nepoznatih razloga, u suhomesnate proizvode se dodaju kukuruzni ili krompirov skrob, razne sojine prerađevine, dekstroza, šećer, gluten??? 

 Ako na deklaraciji proizvoda pronađemo bila šta od tih sastojaka, to znači da ga nećemo kupiti, jer ne želimo skrivene šećere u našoj ishrani. Jedna od svrha skrivenih šećera u proizvodima jeste da nas drže manje sitim, pa ćemo češće i više jesti, što odgovara proizvođačima, ali ne i nama jer ćemo se zahvaljujući takvim proizvodima prejedati i gojiti.

Stoga, kada birate industrijske suhomesnate proizvode, dobro čitajte deklaracije proizvoda i izbegavajte sve sa šećerom i sojinim dodacima.

Mesne prerađevine, poput ćevapa, pljeskavica i kobasica prolaze kroz minimum obrade i najčešće su dobar izbor. Ono na šta bi trebalo obratiti pažnju, posebno kod kobasica jeste da li je dodata soja, razna ulja, ali i šećer i opet gluten???

 Ako je bilo šta od toga dodato, onda preporučujemo da ih izbegavate. Ćevapi i pljeskavice najčešće imaju dodate začine poput soli, bibera, mlevene paprike, luka i to je solidan izbor kada je obrok u pitanju. 

Najbolje je naravno da odaberete sirov komad mesa i tražite od mesara da vam samelje, pa sami posle začinite pljeskavice i ćevape po vašem ukusu i izboru. I kad smo već kod začina, preporučujemo da izbegavate vegetu, jer ako pogledate sastav, shvatićete da je 50% vegete zapravo šećer.

Smrznuto povrće je takođe prošlo minimum obrade, samim tim što je smrznuto, ali ono se često prokuva pre smrzavanja. Kod ovih proizvoda je bitno čitati deklaraciju jer se neretko dešava da se, iz meni nepoznatog razloga, u takve proizvode dodaje šećer ili razna repičina, palmina ulja, koja bi, pretpostavljam, ubrzala i olakšala dalju termičku obradu proizvoda.

Ako u sastavu smrznutog povrća nema ništa drugo osim povrća, onda su dobar izbor. Ako je bilo šta drugo dodato, osim začina, onda bismo vam preporučili da zaobiđete tog proizvođača ili taj miks.

Na kraju nam ostaje još voće koje je prošlo minimum obrade, što je najčešće sušeno voće. Ove namirnice izbegavamo. Bez obzira što je šećer iz voća prirodna namirnica, ljudski organizam ne podnosi najbolje velike količine fruktoze, preporučen dnevni unos fruktoze je oko 20g,  a kada se iz bilo kog voća oduzme voda, u samom voću ostane uglavnom samo šećer, pa je 100g bilo kog sušenog voća 80 i više grama šećera, koji je mahom fruktoza.  Sušeno voće izaziva velike skokove šećera u krvi, a to je nešto što ne želimo.

Obrađene

Na kraju nam ostaju obrađene namirnice, a to su one čiji je sastav toliko izmenjen da više nemaju prirodni izgled. I ti proizvodi dolaze u kesi ili kutiji i imaju poširok spisak sastojaka. Mahom su napravljeni od rafinisanih ugljenih hidrata i rafinisanih ulja. Ugljeni hidrati će uticati na oscilacije šećera u krvi, a rafanisana ulja su inflamatorna i stvoriće mnoštvo upala u vašem telu.

Ipak, ako pažljivo čitamo sastave takvih proizvoda i tu možemo naći nešto što je solidan izbor. Trebalo bi naglasiti da s takvim namirnicama ne bi trebalo preterivati. One najčešće dolaze u obliku deserta, koji se jede odmah nakon obroka i u malim količinama. Idealno bi bilo jedanput nedeljno, nakon jednog obroka, pojesti jedan desert. Ne treba očajavati ako se desi i dva, tri puta, ali preko toga stvarno ne bi trebalo ići.

Ako se odlučite za neki prerađeni proizvod, gledajte da nema rafinisanih ulja, poput suncokretovog, palminog, repičinog… i gledajte da nema neke šifrovane sastojke, koje čak i ne znate šta su. Takođe izbegavajte glukozni sirup, razne vrste skroba i dekstrozu.

Znam da je takav proizvod teško naći, ali ako se već odlučite za tako nešto, gledajte da pravite minimum štete za vaš organizam. 

Iz našeg iskustva, sladoled se još uvek može pronaći sa solidnim sastavom i poneke čokolade. 

Takođe, proteinskim napicima i u manjoj meri proteinskim pudinzima,  može da se progleda kroz prste, ali i oni imaju određene zaslađivače koji nisu najidealniji, ali bar ih nema u preteranim  količinama kao na primer u čokoladama i čokoladnim kremovima.

Ono što izbegavamo jesu slane grickalice koje su pune ugljenih hidrata i proizvode pržene u rafinisanim uljima, poput čipsa.

Žitarice i sve proizvode od žitarica već godinama ne jedemo često; baš ako se zaželimo nečega, onda to pojedemo kao desert; na primer slane ili slatke kiflice ili palačinke. Retko kada pojedemo burek ili, a nešto češće spremimo pirinač uz belo meso.

Još jedno napominjem, s ovim namirnicama oprezno, i najidealnije bi bilo da ih jedemo jedanput nedeljno, nakon obroka  ili uz obrok.

Iz istog razloga iz kog izbegavamo sušeno voće, izbegavamo i bilo kakve voćne sokove, ali i napitke koji imaju kalorije uopšteno, osim ako to nije proteinski šejk.,

Zaključak

Iako je u prodavnici teško napraviti dobar izbor po pitanju odabira namirnica, nadamo se da smo vam bar malo pomogli kako da budete sigurni da ste napravili dobar izbor.

Na našem sajtu možete preuzeti besplatnu brošuru sa zdravim keto namirnicama, besplatnu knjigu recepata i dnevnik ishrane za 28 dana.

Kako sada izgleda naša ishrana

Čak i kada nećemo da budemo na strogoj keto ishrani, gledamo da se držimo određenih principa koji nam pomažu da održimo metaboličko zdravlje i normalnu kilažu. A, evo kako oni izgledaju:

Pravilan obrok mora da sadrži bar 40g proteina

Da bi se nešto klasifikovalo kao pravilan obrok, znači da mora da ima bar 40 grama proteina. Pravilan obrok je nešto što jedemo da bismo uneli neophodnu energiju i gradivni materijal. To može biti jaje, meso ili mlečni proizvodi ili u krajnjem slučaju šaka do dve orašastih plodova. Da li će uz taj obrok biti još nešto, poput salate ili nekog sosa, nije presudno. Dakle, sve što ima minimum 40g proteina smatramo pravilnim obrokom.

Ne više od 3 obroka dnevno

Kada smo definisali šta je obrok, onda da ograničimo i broj istih, a u našem slučaju važi da nemamo više od 3 obroka dnevno. Najčešće to bude ručak i večera, jer nismo neko ko je navikao da doručkuje i kome prija doručak, ali smo zato neko ko ne može gladan da ode da spava. Tako da, u zavisnosti od toga da li smo doručkovali ili ne, i koliko smo gladni pre spavanja, najčešće imamo 2-3 obroka u toku jednog dana.

Ugljeni hidrati nisu pravilan obrok nego desert odnosno hedonistički obrok

Sve što se sastoji isključivo od ugljenih hidrata (sa ili bez masti), a bez proteina, nije obrok nego desert, odnosno hedonistički obrok. Bez obzira da li je to jabuka, onaj podmetač za pivo od pirinča, kesa smokija, ili sladoled, u svim ovim primerima dominiraju ugljeni hidrati, a proteina nema dovoljno, pa to znači da je u pitanju desert, odnosno hrana koja se jede zarad užitka, a ne zarad unosa energije (iako ćemo je neminovno uneti) i gradivnih materijala, jer njih nema dovoljno.

Desert je nešto što ide neposredno posle obroka

Desert mora biti sastavni deo pravilnog obroka, ali ne može biti sam obrok. Ako smo, na primer, pojeli 250g ćevapa, 100g kajmaka, već to možemo smatrati obrokom. A, ako hoćemo da pojedemo i sladoled, onda ćemo to učiniti neposredno nakon obroka, kada je naš sistem za varenje već pokrenut i taj sladoled će biti sastavni deo jednog obroka.

Ako taj sladoled ipak sačeka neko vreme, 1h i više, on iznova pokreće sistem za varenje ili produžava trajanje njegovog rada, jer stalno dodajemo nove količine hrane, onda se takav, zakasneli, desert računa kao zaseban, hedonistički obrok, koji, kao što već znamo, nije najbolji, pa ga izbegavamo.

Nema grickanja

Ovaj princip se donekle nadovezuje na prethodni, ali bitno ga je zasebno istaći jer mnogi dođu u zabludu kada je ovo u pitanju. Nema grickanja znači nema jela između obroka, takozvane užine. Bilo da je u pitanju zdrava užina, poput neke sveže voćke, šake badema, ili neke manje zdrave opcije, poput raznih grickalica kao što slani pereci i slično.

Poslednji obrok 2-3 sata pre odlaska u krevet.

Da bismo telo pripremili za miran san, koliko je to god moguće u ovim paklenim vrućinama, trudimo se da poslednji obrok bude bar 2-3 sata pre odlaska u krevet. Želudac ne bi trebalo da bude aktivan dok spavamo, već bi sva energija trebalo da se usmeri na regeneraciju organizma i skupljanje nove energije za idući dan.

Izbegavanje proizvoda sa dodatim šećerom i rafinisanim uljima

Kada biramo industrijske proizvode, gledamo da nemaju dodate šećere, a posebno rafinisana ulja poput repičinog, palminog, suncokretovog, sojinog i sl. Sva ta ulja deluju inflamatorno na organizam, i samim tim nisu dobra, a skrivene šećere u našoj ishrani, poput dekstroze, skroba, glukoznog sirupa, i kojih sve naziva nemaju šećeri danas, prosto ne želimo u našoj ishrani, jer iako nismo na keto ishrani, gledamo da ograničimo unos ugljenih hidrata što je više moguće.

Tako da, čak i kada jedemo sladoled, na primer, gledamo da taj sladoled nema glukoznog sirupa, repičinog, palminog ulja i drugih masnoća i ugljenih hidrata koji nisu iz dobrih izvora.

Kalorije ne dolaze kroz tečnost

Kad smo već kroz ograničenje unosa ugljenih hidrata, ne možemo da ne pomenemo ugljene hidrate u tečnostima, poput sokova. Bilo da je ceđeni sok ili koka kola i slično, pravilo kog se držimo jeste da ne unosimo kalorije kroz tečnost. Što znači da pijemo isključivo vodu, i/ili napitke sa 0 šećera i 0 kalorija, a tu ne spadaju razne vode sa ukusima, koje imaju po 4-5g ugljenih hidrata na 100ml. Što na 500 ml bude i do 20g šećera.

Alkohol, pod uslovom da je umereno, što bi značilo do čaše vina ili piva, računamo kao desert, iako su to kalorije koje dolaze kroz tečnost. Uvek se rađe odričemo kole i ceđene jabuke nego, a čak iako ste neko ko ne pije alkohol, i dalje preporučujemo da se odreknete kole i ceđene jabuke i da umesto toga popijete kolu zero ili zapravo pojedete jabuku.

Post od 12 sati najmanje

Iako više nismo strogi povodom 16/8 intermittent/periodičnog posta, kada uzmemo u obzir da imamo 2-3 obroka dnevno, to uglavnom znači da naš post traje minimum 12 sati, a neretko i tih 16. To što više nismo strogi povodom toga, ne znači da prethodnih godina nismo stekli navike koje nas drže na tom režimu čak i kada ne vodimo računa.

Kakav je plan za ubuduće

U nekoj bližoj budućnosti bismo hteli da dodatno ograničimo unos rafinisanih ugljenih hidrata. Hleb i peciva uglavnom jedemo kada odemo negde na neki rođendan, proslavu i sl. pa o njima ne bi trebalo da vodimo preterano mnogo računa, ali nam se dešava da desert, kog smo prethodno definisali, imamo češće nego što bismo to hteli. A, da bismo nešto doveli pod kontrolu, moramo to da merimo, odnosno da vodimo evidenciju koliko često zapravo imamo desert. Što znači da ćemo ubuduće beležiti svaki put kada jedemo desert i onda ćemo negde podvući crtu i reći – E, od sada ćemo desert jesti samo X puta nedeljno/mesečno…

Želite još inspiracije za svoje keto putovanje?

Pogledajte naše knjige recepata pune ukusnih, zdravih obroka koje će vam pomoći da ostanete na pravom putu. Iskoristite kod KNJIGA50 za 50% popusta na sve knjige recepata! Takođe, ne propustite naše jedinstvene suvenire—majice, kecelje, podmetače za šerpe i rukavice za rernu—savršene za sve ljubitelje kuvanja! Kliknite ovde da saznate više i podržite naš rad.

Ketoni kao gorivo za mozak

Jedna od ključnih karakteristika keto dijete je prebacivanje tela sa sagorevanja ugljenih hidrata na sagorevanje masti kao glavnog izvora energije. Kada telo koristi masti kao gorivo, ono proizvodi ketone, koji postaju primarni izvor energije za mozak. Ketoni su efikasniji izvor energije za mozak u poređenju sa glukozom, što može poboljšati mentalnu jasnoću i fokus.

Stabilan nivo šećera u krvi

Keto dijeta pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što je ključno za optimalno funkcionisanje mozga. Nestabilni nivoi šećera u krvi mogu dovesti do padova energije, nervoze i poteškoća sa koncentracijom. Stabilan nivo šećera omogućava stalnu i pouzdanu energiju za mozak, što može poboljšati vašu produktivnost i mentalne performanse.

Smanjenje upala u mozgu

Upale u mozgu su povezane sa raznim neurodegenerativnim bolestima, kao što su Alzheimerova i Parkinsonova bolest. Keto dijeta može pomoći u smanjenju upala u mozgu zahvaljujući svojim antiinflamatornim svojstvima. Mnoge studije su pokazale da ketoni mogu smanjiti oksidativni stres i upalu, što može zaštititi mozak i poboljšati kognitivne funkcije.

Povećana mitohondrijska funkcija

Mitohondrije su energetske fabrike naših ćelija, uključujući moždane ćelije. Keto dijeta može poboljšati funkciju mitohondrija, povećavajući proizvodnju energije i poboljšavajući oporavak ćelija. Ovo može dovesti do boljeg pamćenja, bržeg razmišljanja i bolje ukupne mentalne jasnoće.

Neuroprotektivni efekti

Ketoni imaju neuroprotektivne efekte koji mogu pomoći u zaštiti mozga od oštećenja. Ovo može biti posebno korisno za osobe koje su izložene visokom riziku od neurodegenerativnih bolesti ili povreda mozga. Keto dijeta može pomoći u očuvanju zdravlja mozga na duže staze, omogućavajući bolje kognitivne funkcije i smanjen rizik od mentalnih poremećaja.

Poboljšano raspoloženje i mentalno zdravlje

Mnogi ljudi koji prate keto dijetu prijavljuju poboljšanje raspoloženja i smanjenje simptoma anksioznosti i depresije. Stabilan nivo šećera u krvi, smanjenje upala i povećana energetska efikasnost mozga mogu doprineti boljem mentalnom zdravlju. Keto dijeta može pomoći u postizanju emocionalne stabilnosti i poboljšanju ukupnog mentalnog blagostanja.

Zaključak

Iako se često fokusiramo na fizičke prednosti keto dijete, njen uticaj na mentalno zdravlje i funkciju mozga ne treba zanemariti. Ketoni kao efikasno gorivo za mozak, stabilan nivo šećera u krvi, smanjenje upala, povećana mitohondrijska funkcija i neuroprotektivni efekti su sve faktori koji doprinose boljem radu mozga. Ako želite da poboljšate svoju mentalnu jasnoću, fokus i kognitivne performanse, keto dijeta može biti pravi izbor za vas.

Od svoje šesnaeste godine, pa do danas, sam u nekoliko navrata kretao u teretanu kako bih dobio mišićnu masu. 

Te 2000 i neke, kada nije bilo interneta, vežbao sam kako sam umeo i hranio sam se kako su me savetovali ljudi u teretani, koji ni sami nisu bili sigurni kako se to radi. Puno toga je bilo da se uči, a izvora je bilo nedovoljno.

Vežbao bih tako godinu dve, veoma sporo napredovao, nisam bio zadovoljan i onda samo odustao.

Ponovilo se to i 2010. i 2015. i 2019. 

Uvek je nešto nedostajalo. Ili nisam dovoljno dobro razumeo kako se to trenira ili nisam razumeo kako se to jede, a možda i oba.

Ali, ove godine, iako sam sam duboko zagazio u 37. godinu, odlučio sam da se malo više potrudim povodom toga.

Pre svega, motivisan sam činjenicom da je mišićna masa direktno utiče na kvalitet života u nekim poznijim godinama, ali jednako je neophodno da je imamo i kada nismo pri kraju života. Dobro je biti snažan i nemati bolove u leđima i zglobovima i na kraju dobro se osećati u svojoj koži.

Strategija koju primenjujem je svaku mišićnu partiju vežbati 2 puta nedeljno, između 8 i 15 ponavljanja, do otkaza, 12-20 serija nedeljno po mišićnoj partiji.

Što se tiče ishrane, plan je 4 obroka dnevno, svaki obrok bar 40 grama proteina i kalorijski suficit od 10-20%, što u mom slučaju znači između 2600 i 3000 kalorija.

Ugljene hidrate jedem u drugom obroku i eventualno trećem obroku. I to bi ukratko bilo to.

Međutim, odlučio sam da čitav taj proces snimam, pa možda nekom bude od koristi ili ga motiviše da krene mojim koracima.

Plan je da dođem na nekih 85 kilograma. Krenuo sam sa 66.

Ako želite da zavirite kako to izgleda, pogledajte moj poslednji vlog.

Želite još inspiracije za svoje keto putovanje?

Pogledajte naše knjige recepata pune ukusnih, zdravih obroka koje će vam pomoći da ostanete na pravom putu. Iskoristite kod KNJIGA50 za 50% popusta na sve knjige recepata! Takođe, ne propustite naše jedinstvene suvenire—majice, kecelje, podmetače za šerpe i rukavice za rernu—savršene za sve ljubitelje kuvanja! Kliknite ovde da saznate više i podržite naš rad.

Moj post je najčešće bio 16/8. U roku od 24 sata, postojao je period od 16 sati u kom ne bih jeo ništa; konzumirao bih samo vodu i kafu bez mleka i šećera, a u periodu od 8 sati bih jeo. 

Nekada bi to bilo 2 obroka, nekada 3, a neretko se dešavalo da jedem svega jedanput dnevno, što bi značilo da je taj period u kom bih jeo bio i kraći od osam sati.

Pitanje je zašto sam nakon toliko vremena odlučio da prekinem?

Naime, čitajući knjigu Outlive odlučio sam da promenim svoju taktiku i svoj pristup ishrani i zdravlju. Ta promena nije drastična, pre se može reći da sam promenio fokus, a moj najveći fokus trenutno je da unesem dovoljnu količinu proteina. 

Unosio sam ja i do sada dovoljnu količinu proteina. Dnevno bih uglavnom pojeo 500+ grama mesa, 100+g mlečnih proizvoda, što je oko 150g proteina, a to je za moju telesnu masu sasvim dovoljno. Uglavnom ide oko 2g proteina na 1 kg telesne mase (uzima se u obzir čista mišićna masa). Ali, problem je u tome što bih ja sav taj protein uneo odjednom. Što bi značilo da bih uneo između 75 i 150 grama proteina po obroku, a telo može da apsorbuje 40 do 60g po obroku. Sve preko toga se pretvara u ureu i odlazi nizvodno kroz mokraću. 

U prevodu, bacao sam u vodu gotovo 100g proteina dnevno.

Znao sam to i ranije, ali…

Da! Sve ovo je bilo poznato svakom ko je makar jednom otišao u teretanu s ciljem da poveća mišićnu masu. Ono što do sada nisam znao jeste koliko su mišići značajni za svakoga, a ne samo za one koji žele da napumpaju biceps. Mišići direktno utiču na kvalitet života, posebno u poznim godinama kada mišićna masa krene drastično da opada zbog hormonskih promena, kako kod žena, tako i kod muškaraca. Što više mišićne mase imamo sada, više će nam ostati kada neminovno budemo krenuli da je gubimo.

Protein je molekul života

Protein je, moglo bi se reći, molekul života. Od njega su izgrađeni naši mišići, a mišići su nam neophodni da očuvamo snagu, izdržljivost, vitalnost i zbog toga su mi postali prioritet kada je u pitanju ishrana i zdravlje.

Stoga, morao sam promenim taktiku po pitanju unosa proteina.

Da bih tih 150g proteina uneo svakog dana, i apsorbovao, moram da ih podelim na četiri obroka, gde će svaki imati oko 40, 50 grama proteina.  A pojesti četiri obroka bogata proteinom u 8 ili manje sati je izuzetno teško. Protein, u kombinaciji sa mastima me drže sitim veoma dugo, što znači da bih morao da se kljukam ako bi na svaka dva sata trebalo da pojedem jedan obrok u kom ima 40-50 grama proteina. Stoga, pomerio sam razmak između obroka na 4 sata, pa se može reći da sam sada na satnici 12/12. 

Gledam da ne jedem prva dva sata nakon što se probudim i dva sata pre odlaska u krevet.

Šta i kada jedem u toku dana

Primer toga je:

• Doručak 3-4 jajeta, sir, slanina (8:00)
• Ručak 250g mesa, sir (12:00)
• Između ručka i večere proteinski šejk (16:00)
• Večera 250g mesa ili suhomesnatih proizvoda (20:00)

I tako u krug. 

Koji protein je najbolji

Prednost dajem proteinu životinjskog porekla zbog boljeg sastava. Dakle, jaja, meso, mlečni proizvodi, whey.

Protein iz biljaka je stvoren za život biljaka i sastav i srazmera amino kiselina nije isti kao u proteinu životinjskog porekla. Distribucija amino kiselina koje se nalaze u proteinu životinjskog porekla se mnogo više podudaraju sa onim što je nama potrebno, nego distribucija amino kiselina u proteinu biljnog porekla. Dakle, whey protein, protein iz jaja, i protein iz mesa nisu isto što protein iz graška, soje ili kinoe… 

Ugljeni hidrati

Ono što je ostalo isto jeste da nastavljam da izbegavam ugljene hidrate. Svrha posta je bila da se nivo glukoze u krvi dobrim delom dana drži na niskoj vrednosti. U tih 16 sati koje bih proveo bez jela, moja glukoza nije mnogo oscilirala. Baš zbog toga, moj doručak, kog sam inače preskakao, nema gotovo nimalo ugljenih hidrata, pa do porasta glukoze dođe tek malo, i brzo se vrati na normalu, a ni moja večara nema ugljenih hidrata iz istog razloga. Za keto ishranu se još kaže da je ishrana koja imitira post, baš zbog toga što na toj ishrani nema oscilacija u šećeru u krvi. Ako jedem ugljene hidrate, onda to bude posle ručka i/ili uz šejk.

Naglasiću da izbegavam rafinisane ugljene hidrate i gluten. Izbegavam sve što u sastavu ima brašno, dekstrozu, kukuruzni skrob, kukuruzno-glukozni sirup i sve druge gluposti koje trpaju u razne proizvode. Sir na našem tržištu je prilično dobar, ali se ove stvari najčešće guraju u suhomesnate proizvode, pa obazrivo s tim. Čitajte deklaracije na proizvodima. Moji izvori ugljenih hidrata sada su bobičasto voće, a ponekad ću ubaciti krompir ili pirinač, pa taj obrok neće biti keto.

Masti

Od masti izbegavam sve što je iz semena i sve što je rafinisano. Dakle suncokretovo, bundevino, palmino, sojino, kukuruzno, kikiriki, kakvih sve nema… Jedem svinjsku mast, maslinovo ulje, puter, kokosovo ulje i masnoću koja dolazi uz meso.

Zaključak

Na kraju, moglo bi se reći da sam promenio ishranu, ali i nisam. Prilagodio sam je shodno svojim ciljevima. Kada mi je cilj bio da izlečim masnu jetru, insulinsku rezistenciju, imalo je smisla biti na keto ishrani i postu 16/8. Sada, kad mi je cilj da izgradim i održim mišićnu masu, mislim da ovo ima smisla.

Isto tako možete i vi prilagoditi ishranu i druge navike shodno svojim ciljevima. I potpuno je normalno da se ciljevi menjaju, da se pogledi menjaju i da nemamo dogmatski i sektaški pristup jednoj kompleksnoj stvari kao što je ishrana.

Ne postoji ishrana koja odgovara svakom od nas već se ona uvek mora prilagoditi tako da odgovara pojedincu.

Želite još inspiracije za svoje keto putovanje?

Pogledajte naše knjige recepata pune ukusnih, zdravih obroka koje će vam pomoći da ostanete na pravom putu. Iskoristite kod KNJIGA50 za 50% popusta na sve knjige recepata! Takođe, ne propustite naše jedinstvene suvenire—majice, kecelje, podmetače za šerpe i rukavice za rernu—savršene za sve ljubitelje kuvanja! Kliknite ovde da saznate više i podržite naš rad.

Toliko je konfliktnih informacija, kako na internetu, tako u knjigama da je teško pronaći validne izvore čiji cilj nije promocija najnovijeg proizvoda, ili trenda već prava nauka koja pomaže otkrivanju istine.

Nažalost, sa naukom nije ništa bolje. Istraživanja su često nepotpuna, fokusirana na pogrešne stvari i bazirana na upitnicama koji se zasnivaju na popunjavanju ankete i odgovaranju na pitanja poput – koliko si jaja pojeo prošle nedelje/meseca… A većina nas ne zna šta smo juče jeli, a ne prošle nedelje, ili još bolje, prošlog meseca.

I, onda zaključimo da su jaja loša jer X% ljudi koji su prijavili da su prošle godine jeli 5 jaja u proseku oboli od kancera i mi zaključimo da ako jedete 5 jaja nedeljno u proseku imate Y% veće šanse da obolite od kancera. Ne utvrđuje se kozacija već se na osnovu korelacije dovode zaključci pogodni za click bait naslove na društvenim mrežama, a prosečni čovek, koji ne zna mnogo o ishrani i još manje o naučno istraživačkom metodu u medicini, poveruje da ne bi više trebalo jesti jaja, već sok od celera, čija je lekovitost utvrđena na isti način na koji je utvrđena štetnost jaja.

Iako smo ovaj kanal krenuli sa idejom da promovišemo keto i LCHF ishranu kao zdrav način ishrane za čoveka, nisam mislio ni tada, a ne mislim ni sada da su to jedini zdravi načini ishrane. Postoji ih mnogo i svako može da izgradi svoj, zdrav način ishrane, ali pre svega mora da zna da bi trebalo jesti hranu, a ne proizvod, što znači da ako je nešto proizvedeno u fabrici, upakovano je u šarenu kesu, i na prvi pogled ne možete da zaključite kog je sastava, verovatno je proizvod, a ne hrana.

Druga veoma bitna stavka u ishrani je unos proteina. Prosečnom čoveku, a posebno važi za decu i starije od 50 godina, je bitno da unosi dovoljno proteina. Deci je potreban za rast i razvoj mišićne mase, a odraslima za očuvanje iste. Što smo stariji, teže je očuvati mišićnu masu. Na svaki kilogram mišićne mase kog imamo, neophodno je uneti oko 2g proteina. Što znači da neko ko ima 80kg, od kojih je 65kg mišićna masa, trebalo bi da unese oko 130g proteina dnevno. 

Ali, obzirom da postoji ograničena količina proteina koju možemo da apsorbujemo u jednom obroku (između 40 i 60g po obroku), te obroke bi trebalo rasporediti tako da u svakom ima neophodna količina proteina, najbolje životinjskog porekla (jaja, whey protein, crveno meso, belo meso), jer se ti proteini najbolje apsorbuju u našem organizmu i pretvaraju u mišiće.

Sve to, opet, je potrebno uklopiti u nekih 8 sati, kako bismo ispoštovali i princip periodičnog posta. Znači 3 obroka u 8 sati, sa dovoljno količine proteina i zdravih masti, a ostalo popunite kako vam volja i kako vam metabolizam dozvoljava. Nekom prija riža ili krompir, nekom zelena salata, nekom ništa od toga.

Shodno gore pomenutom, zaključujem da više nisam neko ko preporučuje OMAD, jer mislim da je na tom režimo mnogo teško zadržati mišićnu masu koja je od i te kakvog znača za zdarvlje.

Više mišićne mase, znači veći bazalni metabolizam, više snage, veća pokretljivost, bolja stabilnost, mnoštvo drugih prednosti… Ni u tome ne bi trebalo preterivati pa koristiti hormone (steroide i testosteron ili šta već) kako bismo bili kao mister olimpija, ali izvesne mišićna masa je neophodna za zdravlje.

Stoga, moj primarni fokus se od nedavno sa ishrane prebacio na fizičku aktivnost, a napisao sam ovoliki uvod o ishrani, samo da bih vam stavio do znanja, a pre svega sebi, da je ishrana i te kako bitna, samo nije više #1. Mada, realno nije nikada ni bila. Spavanje je bilo #1, ishrana #2, stres #3, fizička aktivnost #4. 

Sada to izgleda ovako: spavanje #1 (spavanje je temelj svega), fizička aktivnost #2, ishrana #3, stres #4, jer na ovo četvrto i onako najmanje mogu da utičem, a kad su prva tri pod kontrolom, stres nekako dođe na svoje mesto.

Fizička aktivnost nije samo puko dizanje tegova ili neki kardio. Bitna su oba. Vežbe snage za održanje mišićne mase, kardio (bicikl, trčanje, plivanje…) u zoni 2 (dovoljno brz tempo da otežano razgovaraš, ali ne dovoljno brz tempo da ne možeš uopšte da pričaš) za održavanje efikasnosti mitohondrije, rada srca, metabolizma… i jedanput nedeljno bi negde trebali uglaviti VO2 max vežbe za maksimalnu iskoristljivost kiseonika (intervalni trening, naizmenični sprintovi i hodanje, koji će povećati i održati iskoristljivost kiseonika pri radnjama koje iziskuju mnogo kiseonika), i vežbe stabilnosti jer to je nešto što se dugim sedenjem vremenom izgubi. 

Sve u svemu, trebalo bi negde uglaviti 8 sati fizičke aktivnosti nedeljno pa da kažeš da radiš sve što je u tvojoj moći da imaš optimalnu količinu fizičke aktivnosti. Postepeno, naravno. Ne možeš sa 0 doći na 8 u prvoj nedelji. Mislim, možeš, ali u interesu ti je da to bude održivo na duge staze, zar ne?

Nakon sve te fizičke aktivnosti, dobro obratiti pažnju šta jedeš i možeš negde da računaš na to da ćeš biti zdrav. Niko ti ne garantuje, ali verovatnoća je na tvojoj strani.

Podsećamo vas još jedanput da su naše knjige recepata i dalje na akciji, a i da se možete prijaviti na Letnji reset kod dr Marije Knežević.

Ako želite da podržite naš kanal, kupite neke od naših suvenira ili učinite to putem PayPal-a.

Ali, kao i sve drugo, stres je dobar samo u određenim dozama.

Sve što je preterano nije dobro i štaviše može da izazove više štete nego koristi.

Savremeni čovek je mnogo više izložen psihološkom stresu nego stvarnom, fizičkom stresu. Retko kada nam preti opasnost od divlje zveri ili neprijateljski nastrojenog plemena, ali zato nam često preti opasnost od nečega što može da nam se dogodi, pitamo se da li ćemo izgubiti status, da li ćemo izgubiti posao, stan, da li ćemo zaraditi dovoljno novca… Možda smo izloženi tiraniji na poslu, u komšiluku, kod kuće…

Mnogo ljudi je stoga hronično pod stresom i ne zna kako da se s time izbori.

U našem poslednjem snimku smo pokazali kako izlazimo na kraj sa stresom izazvanim novim okolnostima i da li smo i koliko posezali za utehom u hrani.

Želite još inspiracije za svoje keto putovanje?

Pogledajte naše knjige recepata pune ukusnih, zdravih obroka koje će vam pomoći da ostanete na pravom putu. Iskoristite kod KNJIGA50 za 50% popusta na sve knjige recepata! Takođe, ne propustite naše jedinstvene suvenire—majice, kecelje, podmetače za šerpe i rukavice za rernu—savršene za sve ljubitelje kuvanja! Kliknite ovde da saznate više i podržite naš rad.

Svi se sećamo šta stric Jova, ono jedanput, ili više puta, rekao na slavi, pa smo se svi siti nasmejali, ali se sećamo i kako je tetka Mira zaboravila da izvadi koštice iz višanja pa su svi pljuckali i takmičili se ko će više sakupiti, ali takođe svi znamo da se u toku praznika mnogo dobro jede.

Mislim više mnoooogo nego dobro, a ta kombinacija nije baš idealna. Jede se i ono što bi trebalo da se jede i ono što ne bi trebalo da se jede, i slatko i slano i masno i manje masno, i popije se i alkohola i sokova i baš se onako natovarimo i natrpamo koječega.

A onda?

E, onda se kajemo narednih nedelju dana i čvrsto odlučimo da ćemo vrlo brzo preći na neku dijetu i da ćemo skinuti sve te kilograme koje smo nabacili u toku tih nekoliko dana praznika.

Možda smo i pre praznika bili na dijeti i radili na skidanju kilograma, i onda u tih nekoliko dana povratimo sve one kilograme koje smo nedeljama sakupljali i posle kunemo i praznike i sami sebe što smo dozvolili da se prejedamo.

Ali, šta ako vam kažem da ne mora tako? Da možemo da jedemo slasno, a da se ne ugojimo i da se kasnije uopšte ne kajemo. Praktično bez griže savesti možemo da sednemo za prazničnu trpezu.

Da, moguće je, posebno ako smo sami zaduženi za pripremu hrane. Sve što je potrebno jeste da malo modifikujemo jela koja tradicionalno pripremamo za praznike ili da ih zamenimo nekim zdravijim jelima.

Ako već niste naslutili, konkretno mislim na pripremu nekih keto ili LCHF slanih, ali boga mi i slatkih jela.

Šta mislite o tome? Kako vam izgledaju ove slike?

Ja mislim da im ništa ne fali. Štaviše, probao sam svako od tih jela sa slike, i stvarno mogu da potvrdim im ništa ne manjka. Svako od tih jela je keto, LCHF i jeo sam ih potpuno bez griže savesti.

Ispod svakog ovog recepta postoje i tablica sa makronutrijentima, pa tačno znate koliko ste uneli masti, koliko proteina, a koliko ugljenih hidrata i uvek možete da izračunate koliko ćete čega pojesti i onda jedete bez griže savesti.

Ako vi još uvek ne znate koje biste keto ili LCHF jelo poslužili na uskršnjoj trpezi, to možete saznati u našoj drugoj elektronskoj knjizi recepata, za koju ćemo vam pružiti popust od 30%.

Da biste iskoristili popust, prilikom plaćanja unesite kod knjiga30 u predviđeno polje i kliknite na dugme iskoristite kupon.

Elektronsku knjigu recepata možete pronaći na našem sajtu tako što ćete kliknuti na ovaj link.

Elektronsku knjigu recepata možete platiti pute PayPal-a ili putem bankovnih kartica koje imaju mogućnost plaćanja na internetu i možete je preuzeti odmah nakon što budete uplatili.

Ukoliko nemate takve mogućnosti plaćanja, a iz Srbije ste, pošaljite nam mejl na info@zagolaj.com i recite nam da želite da kupite našu drugu elektronsku knjigu recepata, a mi ćemo poslati broj računa na kog možete da uplatite novac za kupovinu knjige, a nakon uplate ćemo vam poslati knjigu.

Hvala što podržavate naš rad,

Srećne praznike žele vam Ivan i Sanja