Sve o keto, LCHF, i periodičnom postu na jednom mestu

Glikemijski indeks

Neki ugljeni hidrati se brže pretvaraju u glukozu, a neki sporije. Što se ugljeni hidrat brže pretvara u glukozu, to ima veći glikemijski indeks. 

Dakle, glikemijski indeks predstavlja skalu na osnovu koje možemo da saznamo kojom brzinom se ugljeni hidrat pretvara u glukozu. 

Zašto nam je bitno da znamo glikemijski indeks ugljenih hidrata? 

Bitno je da bismo mogli da odredimo koje ugljene hidrate ćemo konzumirati; da bismo mogli da podelimo ugljene hidrate na dobre i loše.

Ako želimo da smršamo moramo da smanjimo nivo insulina.

Svaki put kada pojedemo nešto što sadrži ugljene hidrate, oni se pretvaraju u glukozu i samim tim se podiže nivo šećera u našem krvotoku.

U prisustvu glukoze, insulin dospeva u naš krvotok da bi skladištio glukozu u ćelije i da bi regulisao nivo šećera u krvi. 

A, što se više glukoze nalazi u krvotoku, to ćemo više insulina da lučimo.

U prisustvu insulina naše telo ne može da troši masti, što znači da u prisustvu insulina ne možemo da mršavimo.

Dakle, ako želimo da smršamo, moramo regulišemo nivo insulina u krvotoku.

A jedan od načina da regulišemo nivo insulina u krvotoku je da jedemo ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom. 

Skala glikemijskog indeksa

Glikemijski indeks može da ima vrednost od 1 -100, i što je vrednost veća to se ugljeni hidrat brže pretvara u glukozu; dakle, sama glukoza ima vrednost 100.

Odnosno, što je manja vrednost glikemijskog indeksa, to je ugljeni hidrat bolji.

Pogledajmo sada kako ćemo klasifikovati ugljene hidrate na osnovu glikemijskog indeksa:

  • 0-55 nizak 
  • 56-69 srednji
  • 70+ visok

Tabela sa glikemijskim indeksom preuzeta sa sajta Harvard univerziteta

NAMIRNICEGLIKEMIJSKI INDEKS (glukoza = 100)
NAMIRNICE SA MNOGO UGLJENIH HIDRATA
beli hleb*75 ± 2
hleb napravljen sa brašnom od celog zrna74 ± 2
beli pirinač, kuvani*73 ± 4
braon pirinač, kuvani68 ± 4
ječam28 ± 2
kukuruz šećerac52 ± 5
špagete49 ± 2
ŽITARICE
kornfleks81 ± 6
keks od pšeničnog brašna69 ± 2
kaša, od presovanog zrnevlja55 ± 2
Instant kaša79 ± 3
musli57 ± 2
VOĆE I VOĆNE PRERAĐEVINE
sirova jabuka36 ± 2
sirova pomorandža43 ± 3
sirova banana51 ± 3
ananas59 ± 8
mango51 ± 5
sirova lubenica76 ± 4
urma42 ± 4
breskva43 ± 5
pekmez od jagoda49 ± 3
sok od jabuke41 ± 2
sok od narandže50 ± 2
POVRĆE
bareni krompir78 ± 4
instant pire krompir87 ± 3
pomfrit63 ± 5
kuvana šargarepa39 ± 4
slatki krompir, kuvani63 ± 6
bundeva, kuvana64 ± 7
zelena banana55 ± 6
karo, kuvani53 ± 2
supa od povrća48 ± 5
MLEKO, MLEČNI PROIZVODI I ALTERNATIVA
mleko, punomasno39 ± 3
mleko, sa niskim procentom masti37 ± 4
sladoled51 ± 3
voćni jogurt41 ± 2
sojino mleko34 ± 4
MAHUNARKE
leblebije28 ± 9
pasulj24 ± 4
sočiva32 ± 5
soja16 ± 1
GRICKALICE
čokolada40 ± 3
kokice65 ± 5
čips56 ± 3
sok59 ± 3
pirinčani krekeri87 ± 2
ŠEĆERI
fruktoza15 ± 4
saharoza65 ± 4
glukoza103 ± 3
med61 ± 3

Veličina je bitna, glikemijsko opterećenje

Pored glikemijskog indeksa, bitna je količina ugljenih hidrata u jednoj porciji. 

Na primer, glikemijski indeks jabuke je 38, prosečna jabuka ima 13g ugljenih hidrata i da bismo izračunali glikemijsko opterećenje neophodno je uvrstimo te dve vrednosti u sledeću formulu:

GO= 38 x 13/100 = 5

Krompir ima glikemijski indeks 78, jedan krompir ima 14 grama ugljenih hidrata

GO= 78 x 14/100 = 11

Iz toga vidimo da krompir stvara znatno veće glikemijsko opterećenje nego jabuka, i da je jabuka uvek bolji izbor nego krompir.

Slično glikemijskom indeksu, glikemijsko opterećenje takođe možemo klasifikovati na nisko, srednje i visoko

  • 10 i manje – nisko
  • 10-19 – srednje
  • 20 i više – visoko

Zaključak:

Postoje ugljeni hidrati različitog kvaliteta i njihov kvalitet ćemo najlakše odrediti po njihovom glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenu. 

Da bismo smršali, neophodno je da jedemo ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom i u ograničenim količinama. 

Keto ishrana podrazumeva da će svega 5% naših kalorija dolaziti iz ugljenih hidrata i zato je ona toliko efikasna kada je skidanje kilograma u pitanju i regulasanje dijabetesa tipa II i nivoa šećera u krvi, uopšteno. 


Mi verujemo da svako zaslužuje da bude zdrav i da bude zadovoljan svojim izgledom, i zato smo napravili besplatan plan ishrane koji ide uz besplatnu knjigu recepata, kao i još neki materijal i koji će vam biti od pomoći i kog ćemo rado poslati na vašu mejl adresu.

Sve ovo ćemo vam poslati potpuno besplatno, kliknite na link i recite nam na koju mejl adresu da pošaljemo.

Obećavamo da nećemo slati spam jer i sami ne volimo spam i da nećemo zloupotrebljavati niti deliti vaše podatke.