Glikemijski indeks

Neki ugljeni hidrati se brže pretvaraju u glukozu, a neki sporije. Što se ugljeni hidrat brže pretvara u glukozu, to ima veći glikemijski indeks. 

Dakle, glikemijski indeks predstavlja skalu na osnovu koje možemo da saznamo kojom brzinom se ugljeni hidrat pretvara u glukozu. 

Zašto nam je bitno da znamo glikemijski indeks ugljenih hidrata? 

Bitno je da bismo mogli da odredimo koje ugljene hidrate ćemo konzumirati; da bismo mogli da podelimo ugljene hidrate na dobre i loše.

Ako želimo da smršamo moramo da smanjimo nivo insulina.

Svaki put kada pojedemo nešto što sadrži ugljene hidrate, oni se pretvaraju u glukozu i samim tim se podiže nivo šećera u našem krvotoku.

U prisustvu glukoze, insulin dospeva u naš krvotok da bi skladištio glukozu u ćelije i da bi regulisao nivo šećera u krvi. 

A, što se više glukoze nalazi u krvotoku, to ćemo više insulina da lučimo.

U prisustvu insulina naše telo ne može da troši masti, što znači da u prisustvu insulina ne možemo da mršavimo.

Dakle, ako želimo da smršamo, moramo regulišemo nivo insulina u krvotoku.

A jedan od načina da regulišemo nivo insulina u krvotoku je da jedemo ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom. 

Skala glikemijskog indeksa

Glikemijski indeks može da ima vrednost od 1 -100, i što je vrednost veća to se ugljeni hidrat brže pretvara u glukozu; dakle, sama glukoza ima vrednost 100.

Odnosno, što je manja vrednost glikemijskog indeksa, to je ugljeni hidrat bolji.

Pogledajmo sada kako ćemo klasifikovati ugljene hidrate na osnovu glikemijskog indeksa:

• 0-55 nizak 
• 56-69 srednji
• 70+ visok

Tabela sa glikemijskim indeksom preuzeta sa sajta Harvard univerziteta

Veličina je bitna, glikemijsko opterećenje

Pored glikemijskog indeksa, bitna je količina ugljenih hidrata u jednoj porciji. 

Na primer, glikemijski indeks jabuke je 38, prosečna jabuka ima 13g ugljenih hidrata i da bismo izračunali glikemijsko opterećenje neophodno je uvrstimo te dve vrednosti u sledeću formulu:

GO= 38 x 13/100 = 5

Krompir ima glikemijski indeks 78, jedan krompir ima 14 grama ugljenih hidrata

GO= 78 x 14/100 = 11

Iz toga vidimo da krompir stvara znatno veće glikemijsko opterećenje nego jabuka, i da je jabuka uvek bolji izbor nego krompir.

Slično glikemijskom indeksu, glikemijsko opterećenje takođe možemo klasifikovati na nisko, srednje i visoko

• 10 i manje – nisko
• 10-19 – srednje
• 20 i više – visoko

Zaključak:

Postoje ugljeni hidrati različitog kvaliteta i njihov kvalitet ćemo najlakše odrediti po njihovom glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenu. 

Da bismo smršali, neophodno je da jedemo ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom i u ograničenim količinama. 

Keto ishrana podrazumeva da će svega 5% naših kalorija dolaziti iz ugljenih hidrata i zato je ona toliko efikasna kada je skidanje kilograma u pitanju i regulasanje dijabetesa tipa II i nivoa šećera u krvi, uopšteno. 

Želite još inspiracije za svoje keto putovanje?

Pogledajte naše knjige recepata pune ukusnih, zdravih obroka koje će vam pomoći da ostanete na pravom putu. Iskoristite kod KNJIGA50 za 50% popusta na sve knjige recepata! Takođe, ne propustite naše jedinstvene suvenire—majice, kecelje, podmetače za šerpe i rukavice za rernu—savršene za sve ljubitelje kuvanja! Kliknite ovde da saznate više i podržite naš rad.