Sve o keto, LCHF, i periodičnom postu na jednom mestu

Izvori masti na keto ishrani

Kada kažete ljudima da 70% kalorijskog unosa treba da bude poreklom iz masti, ako nisu čuli za keto ishranu, često pomisle da ste potpuno odlepili.

Ipak, kada kroz keto ishranu naučite vaše telo da troši masti, bićete mnogo zdraviji i izgledaćete mnogo bolji. Hajde da vidimo koje su to zdrave masti i šta nam one donose:

Avokado

Avokado, ne samo da je zdrav izvor masti, već je takođe izvor vlakana, esencijalnih vitamina i minerala.

Istraživnja govore da avakodo i njegovo ulje poboljšavaju rad srca i reguliše nivo šećera u krvi i odgovoran je za dugovečnost.

Primena avokada na keto ishrani je široka. Možete napraviti guakamoli, možete ga dodati u smuti, ili u salatu, ali ga takođe ispržiti uz jaja ili dodati u vašu smesu za pljeskavice, ali ga takođe možete posoliti i pojesti sirovog.

Masline i hladno ceđeno maslinovo ulje

Uticaj maslinovog ulja na ljudski organizam je istraživan decenijama i nije slučajnost što se maslinovo ulje nalazi na spisku namirnicama u najzdravijim kuhinjama širom sveta.

Masline, pored zdravog izvora masti, sadrže vitamin E, i deletvorno je u smanjivanju zapaljenja, smanjuje rizik od pojave kancera, srčanih oboljenja, i osteoporoze.

Hladno ceđeno maslinovo ulje se može koristiti kao preliv za salate, može se dodati u smoothie, za čorbe, soseve, ali se koristi u pripremi keto hlepčića ili za prženje ribe ili mesa.

Kokos i kokosovo ulje

Kokos i kokosovo ulje je popularan izvor masti jer pružaju prirodan izvor MCT ulja (medium-chain triglyceride, odnosno masne kiseline srednjeg lanca). MCT ulja se veoma lako apsorbuju u ljudskom telu i veoma se lako koriste.

Istraživanja govore da MCT ulja pomažu pri prelasku u ketozu, ali ono što je bitnije je da će MCT rađe biti iskorišćeni kao energija i neće se skladištiti u masnim ćelijama, što će dodatno doprineti skidanju neželjenih kilograma.

Kokosovo ulje možete dodati u smutije, možete ga koristiti pri spremanju keto čokolada i drugih slatkiša, ali na njemu možete i pržiti, pa vaša kajgana može dobiti egzotičnu kokosovu aromu.

Sirevi

Sirevi su još jedna namirnica koja sadrži mnoštvo masti i vrlo malo ugljenih hidrata.

Iako procenat hranljivih materija zavisi od vrste sira, većina sireva su odličan izvor proteina i kalcijuma, a sirevi poput čedar sira i gauda sira, su odličan izvor probiotika.

Od sira možete napraviti keto picu, možete ga grickati uz suhomesnate proizvode, možete ga istopiti preko povrća ili ga dodati bilo kom jelu.

Jogurt

Iako sadrži određeni broj ugljenih hidrata, kiseli jogurt, bez dodatog šećera, može biti zdrav izvor masti na keto dijeti.

150 grama jogurta, sadrži 6 grama masti, 13 grama proteina, i 6 grama ugljenih hidrata, ali i 15% preporučene doze kalcijuma.

Jogurt je takođe odličan izbor probiotika koje će potpomagati vaše sistemu za varenje.

Možete jesti čist jogurt, ali u njega možete dodati orahe, semeke, kokos, ili kakao, što će ga učiniti još ukusnijim i bogatijim izvorom hranljivih materija.

Masna riba

Masne ribe poput lososa, tune i sardina su odlični izvori masti, pre svega omega 3 masnih kiselina.

Pored omega 3 masnih kiselina, riba sadrži protein visokog kvaliteta, a neke ribe poput lososa sadrže visok nivo D vitamina.

Ribu možete pržiti na maslinovom ili kokosovom ulju, možete peći u rerni, ali možete i napraviti riblju čorbu, ili jesti sušenu ribu. Čak iako ne volite ribu, kao što je Sanja ne voli, trebalo bi je jesti barem jednom nedeljno, zbog svih hranljivih materija koje riba sadrži.

Puter

Puter je savršen izvor masti na keto dijeti jer uopšte ne sadrži ugljene hidrate sadrži 80% masti.

Iako se puter dugo smatrao lošim za zdravlje, najnovija istraživanja pokazuju da gotovo ne postoji veza između putera i srčanih bolesti. 

Puter možete koristiti za prženje, možete ga mazati na keto mafine ili hleb, ali ga možete premazati preko piletine ili ribe koju ćete zapeći u rerni.

Jaja

Jaja su bogata mnogim hranljivim materijama i veoma se često koriste u keto ishrani.

Jedno jaje sadrži 5 grama masti i 7 grama proteina. Trebalo bi jesti celo jaje, jer je žumance bogato kalcijumom, gvožđem, cinkom… vitaminima A, D, E i K, kao i vitaminima B6 i B12.

Svakodnevni unos jaja može da poboljša vaše zdravlje i može da vam pruži zdrav i jednostavan izvor dobirh masti.

Orašasti plodovi

Uvođenjem orašastih plodova u vašu ishranu ćete značajno povećati unos zdravih masti, proteina biljnog porekla i vlakana.

Orašasti plodovi utiču na prevenciju srčanih oboljenja, kancera, dijabetesa i respiratornih oboljenja.

Orašasti plodovi značajno variraju u sadržini hranljivih materija, tako da preporučujemo da u vašu ishranu uvedete razne orašaste plodove, pre svega pistaće, orahe, bademe, brazilske orahe i lešnike. 

Ipak, pazite da ne preterate sa orašastim plodovima jer je veoma lako pojesti čitavu kesu pistaća ili badema i da time unesete znatno više kalorija nego što vam treba. 

Naša preporuka je da dozirate orahe u manje činije ili šolje i da ne pojedete više od 100 grama u toku dana.

Puteri od orašastih plodova i semenki

Puteri od semenki i orašastih plodova nose sa sobom sve prednosti koje imaju i celi orašasti plodovi i semenke, ali u drukčijem pakovanju.

Puter od susama možete namazati preko hleba od badema ili umočite povrće u puter od kikirikija.

Vaše omiljene putere možete dodati u smuti, u soseve, marinade i čorbe. Na taj način ćete povećati količinu zdravih masti, bićete sigurni da ste uneli dovoljno kalorija, a količinski nećete morati previše da jedete; i nećete moći, jer će vas mast brzo zasititi i činiće vas sitim duži vremenski period.

Kakao

Ono što mnoge čini srećnima je činjenica da čokolada spada u keto ishranu (ali bez dodatog šećera)

30 grama sirovog, mlevenog ili presovanog kakaa, bez dodatog šećera, sadrži 12 grama masti i 9 grama vlakana.

Crna čokolada je dobro poznata po tome što uklanja zapaljenja i potpomaže rast dobrih stomačnih bakterija.

Kakao možete dodati u smuti, ali možete napraviti keto čokoladu i druge keto poslastice koje su zaslađene steviom.

Laneno seme

Laneno seme je odličan izvor omega 3 masne kiseline i vlakana.

Jedna četvrtina šolje, što je 42 grama, lanenih smenki ima 11 grama vlakana, 7 grama proteina i 18 grama masti, od kojih je polovina omega 3.

Istraživanja pokazuju da laneno seme i njegovo ulje mogu da spreče pojavu srčanih bolesti, kancera, dijabetesa i degenerativnih bolesti mozga.

Mleveno laneno seme možete dodati u smuti ili ga pospite po salati, ili da dodajte u supu, a laneno seme u celom zrnu možete dodati u keto krekere, mafine ili palačinke.

Čia semnke

Čia semeke su bogate zdravim mastima i vlaknima, što ih čini savršenim kandidatom za keto ishranu.

U jednoj kašici (15 grama) čia semeki, nalazi se 4 grama masti, od kojih je većina omega 3, 4 grama vlakana, što će zadovoljiti 16% preporučenog dnevnog unosa vlakana.

Čia semenke su uspešne u prevenciji zapaljenja, kancera, srčanih oboljenja i dijabetesa.

Kada čia semenke ostavite u vodi, one će upiti svu vodu i postaće želatinaste, pa od njih možete napraviti čia puding ili ih možete koristit za zgušnjavanje soseva i preliva za salatu.

Poput drugih semenki, čia semenke se mogu dodati u smutije ili u jogurt, supe, soseve i salate. Od njih takođe možete napraviti keto krekere ili ih možete koristiti za pohovanje.

Zaključak:

Izvor masti na keto ishrani je širok i uvek ga možete prilagoti svojim ukusima i finansijama; koje god od ovih masti koje smo gore nabrojali da koristite na keto ishrani, nećete pogrešiti.


Mi verujemo da svako zaslužuje da bude zdrav i da bude zadovoljan svojim izgledom, i zato smo napravili besplatan plan ishrane koji ide uz besplatnu knjigu recepata, kao i još neki materijal i koji će vam biti od pomoći i kog ćemo rado poslati na vašu mejl adresu.

Sve ovo ćemo vam poslati potpuno besplatno, kliknite na link i recite nam na koju mejl adresu da pošaljemo.

Obećavamo da nećemo slati spam jer i sami ne volimo spam i da nećemo zloupotrebljavati niti deliti vaše podatke.