Uncategorized

3D MODEL ISHRANE

Biti mršav ne znači nužno i biti zdrav, ali biti debeo definitvno znači da nešto nije u redu sa našim zdravljem.

Gojaznost sa sobom povećava rizik od hroničnih oboljenja, zapaljenja, autoimunih bolesti, srčanih bolesti, dijabetesa i mnogih drugih bolesti. 

Biti debeo nije prevashodno estetski problem (posebno ako vam se sviđa tako nešto) gojaznost je pre svega zdravstveni problem i ako smo gojazni trebalo bi da se ozbiljno pozabavimo svojim zdravljem dok još imamo vremena.

To ne znači da bi trebalo da pređemo na neke rigorozne dijete koje će nas učiniti mizernim i gladnim sve vreme, već bi trebalo detaljno obratiti pažnju na 3 restrikcije u ishrani, o kojima ćemo govoriti u ovom tekstu.

Postoji više teorija zbog čega se gojimo:

  • unosimo previše kalorija;
  • unosimo previše industrijske hrane (koja, između ostalog, ima dodatog šećera);
  • unosimo previše šećera;
  • imamo previše obroka;
  • nedovoljno kretanja i fizičke aktivnosti;
  • unosimo previše masti;

Sve ove teorije su tačne, a istovremeno i nisu.

Ako bismo izlovali samo jednu od ovih teorija, i primenili je da bismo smršali, sigurno ćemo videti rezultate. 

Na primer, ako smanjimo broj kalorija, i strogo se držimo kalorijskog deficita, smršaćemo vrlo brzo. 

Isto tako, ako budemo izbacili industrijske, rafinisane, industrijski obrađene namirnice, smršaćemo.

Ako budemo smanjili, ili još bolje, u potpunosti izbacili šećer iz upotrebe, smršaćemo.

Ako budemo smanjili broj obroka, smršaćemo.

Ako budemo povećali kretanje odnosno fizičku aktivnost, smršaćemo.

Ako budemo smanjili unos masti, smršaćemo.

Vidimo da svi ovi pristupi mogu da uklone naš višak kilograma, a šta onda nije u redu sa njima?

Problem je što nijedan od ovih pristupa nije održiv na duge staze. 

Kalorijska restrikcija

Prva restrikcija u ishrani je kalorijska restrikcija i to znači da jedemo manje kalorija nego što naše telo zahteva i samim tim ćemo da mršavimo.

Prolem kada primenjujemo samo ovu restrikciju leži u tome da kada smo isuviše dugo u kalorijkom deficitu, kada isuviše dugo uskraćujemo naše telo energijom iz hrane, termos za regulisanje potrošnje energije koji se nalazi u našem telu će smanjiti svoju vrednost. 

Jason Fang je u svojoj knjizi The Obesity Code, objasnio koristeći se upravo metaforom termosa. 

Recimo da je naš termos podešen na 2000 kalorija, što bi bilo ekvivalento tome da je termos našeg stana podešen na 22 stepena. Ako je napolju 30 stepeni, naš termos, će da pošalje signal klima uređaju da duva hladan vazduh. Ako je napolju 15 stepeni, naš termos će poslati signal našem klima uređaju da duva topao vazduh. 

Slično tome funkcioniše i naše telo. 

Ako unosimo previše energije, 2500 kalorija, naš termos će poslati signal telu da troši više energije.

Ako unesemo 1500 kalorija, naše termos će poslati signal našem telu da troši manje energije. 

Tih 500 kalorija koje našem telu trebaju, a nismo uneli su mogli biti potrošeni na rad srca, na rad mozga, disanje, grejanje, varenje hrane, kretanje… 

Kada ne unesemo tih 500 kalorija znači da će naše telo morati da uspori ili upotpunosti obustavi neke od funkcija, gde će vitalne funkcije imati prioritet.

Vremenom, vrednost našeg termosa će se smanjiti na 1500 i mi ćemo se osećati letargično, usporeno i zbog toga što nam je usporen metabolizam, što nam je termos podešen na manju vrednost, znači da ćemo početi da stagniramo sa gubitkom kilograma i da ćemo čak početi i da se gojimo.

Uzrok gojaznosti

Gojaznost nije isključivo posledica prejedanja, loše ishrane, genetike, kalorija, ugljenih hidrata…

Gojaznost je posledica hormonskog disbalansa, pre svega insulina i kortizola, gde je insulin hormon odgovoran za podešavanje tog termosa i preusmeravanje nutritivnih materija.

Dok se insulin nalazi u našem krvotoku ne možemo da trošimo energiju iz masnih naslaga. Da bismo regulisali našu telesnu masu i zdravlje, neophodno je da regulišemo nivo insulina, a to se može uraditi na više načina.

Različite namirnice uzrokuju različito lučenje insulina, gde prednjače ugljeni hidrati, a u stopu ih prate određeni proteini.

Kortizol

Pre nego što pređemo na drugu restrikciju, potrošićemo nekoliko redova na kortizol čiji je rad je usko povezan sa radom insulina.

Kortizol je hormon kog lučimo za vreme stresa. Njegova uloga je da sprovede glukozu u mišiće kako bismo mogli da bežimo od predatora. Ako u našem telu nema glukoze, otpočeće proces glukoneogeneze, odnosno naše telo će stvoriti sopstvenu glukozu i ubrizgati je u mišiće. 

Više glukoze znači više insulina.

Kako nam danas retko kada preti opasnost od divljih zveri, već smo anksiozni zbog problema na poslu, problema u porodici, iznervirao nas je neki političar, i kako nismo primorani da trčimo, ta glukoza neće biti iskorištena za trčanje već biti transformisana i skladištena kao mast.

To nas dovodi do idućeg problema, odnosno previše glukoze u našem u našem telu, koja je poreklom iz šećera i drugih ugljenih hidrata. 

Nutritivna restrikcija

Rešenje koje se nameće za ovaj problem je drastično smanjivanje unosa ugljenih hidrata, što nude keto i low carb ishrana i što je ujedno druga restrikcija u ishrani. (postoje i druge restriktivne ishrane (high carb, veganska, vegetarijanska…, ali o njima nećemo govoriti u ovom tekstu)

Kao što smo već rekli, ako značajno smanjimo unos ugljenih hidrata, smanjićemo nivo šećera, smanjićemo lučenje insulina, i smanjićemo kilograme.

Ali, i taj metod često naiđe na plato, što znači da počnemo da stagniramo, a razlozi za to mogu biti mnogobrojni, a jedan od osnovnih razloga je insulinska rezistencija. 

Bez obzira što ćemo izbacivanjem ugljenih hidrate iz naše ishrane omogućiti našem telu da luči znatno manje insulina nego inače, ako imamo insulinsku rezistenciju, i to malo insulina što lučimo neće moći adekvatno da obavlja svoju funkciju, jer će naše ćelije odbijati da komuniciraju sa insulinom, pa će insulin opet morati da preusmerava glukozu i druge hranljive materija u masne ćelije ili urinarni trakt. 

Iduća stvar koju je neohodno znati da bismo razumeli plato na low carb ishrani je da pojedini izvori proteina, posebno oni koji sadrže mnoštvo leucina, (aminokiseline) izazivaju uzrokuju podjednako velike količine kao i ugljeni hidrati. Lecuin se pre svega nalazi u govedini. 

Što ne znači da bi trebalo izbegavati govedinu. Naprotiv, govedina je veoma bogata namirnica i trebalo da bude redovna u našoj ishrani.

Vremenska restrikcija

Što nas dovodi do treće restrikcije u ishrani, a to je vremenska restrikcija. Naime, najbolji način da ne lučimo ni malo insulina je upravo da ne jedemo ništa, da postimo; i da se ne nerviramo, ali je ovo drugo mnogo lakše reći nego učiniti.

Još je Hipokrat, otac medicine, govorio: “Jesti kada smo bolesni, znači hraniti bolest.” Ali o postu su govorili mnogi drugi, sve dok se nije zaboravio početkom 20. veka, kada nas je prehrambena industrija naučila da bi trebalo jesti što više više i što češće, jer se od posta ne može zaraditi. 

Tako su nastale užna (obrok između obroka), obrok uz film, obrok uz šetnju, obrok u svakoj prilici i u svako doba dana.

Čak i doručak nije bio nešto učestalo, već je on tvorevina marketinških kampanja muslija i drugih proizvođača žitarica koje se preporučuju za doručak uz slogan “doručak je najvažniji obrok”, kog smo mi olako prihvatili kao osnovni postulat zdrave ishrane.

U religiji post (kompletno odsustvo hrane, a ne selektivno izbegavanje određenih namirnica) služi za čišćenje tela, ali i duha.

I zaista, post, u svim njegovim oblicma, donosi mnoštvo zdravstenih prednosti gde je gubljenje telesne mase, kada se uporedi sa svim što post pruža, samo nuspojava.

Ali i post, sam po sebi nije dovoljan. Ako smo samo fokusirani na post i u periodu kada jedemo unosimo hranu koja nije baš najbolja, (rafinisana ulja, prerađenu, industrijsku hranu, šećere…) onda nam slaba vajda od posta, jer ćemo lošim odabirom hrane poništiti sve što nam post nudi.

3D model ishrane

Piter Atia, hirurg koji se bavi naučno istraživačkim radom u domenu dugovečnosti, postavio je model tri restrikcije u ishrani koristeći se trodimenzionalnim dijagramom.

U mom, ali pre sve Piterovom kliničkom iskustvu, ova filozofija ishrane se ispostavila da najbolje radi, da je najispravnija.

Nutritivna restrikcija, (izbacivanje određenih tipova namirnica), vremenska restrikcija, (sudržavanje od hrane određeni vremenski period), i kalorijska restrikcija, su same po sebi solidni alati, ali ne pružaju dugotrajne rezultate.

Ipak, ako svesno utičemo na sve tri ose, na sva tri kanapa restrikcije koja možemo da držimo u svojim rukama i vučemo jednakim ili različitim intenzitetom, ta tri modela u kombinaciji mogu da pruže izuzetne rezulate pri regulisanju telesne mase, dugovečnosti, i rešavanju mnogih zdravstvenih problema.

Ne moramo sva tri kanapa istovremeno da vučemo istim intenzitetom. 

Ponekad ćemo biti na keto ili nekoj drugoj restriktivnoj ishrani i znatno ćemo jače vući kanap nutritivne restrikcije.

Ponekad ćemo praktikovati periodični post pa ćemo vući kanap vremenske restrikcije, ali i kalorijske. 

Kanap kalorijske restrikcije nije preporučivo vući velikim intenzitetom duže vreme, ali ponekad možemo unositi nešto manje kalorija nego što nam treba i da prođemo bez većih posledica.

A povremeno, možemo primeniti dugotrajni post i vući sva tri kanapa prilično jako.

Ponekad možemo primeniti keto ishrani, ili low carb ishranu i periodični post (16-8, na primer) i vući dva kanapa odjednom.

Ne postoji dovoljno podataka koji bi nam sa sigurnošću mogli predstaviti sve prednosti i mane ove metode u ishrani, ali ono što sigurno znamo je da svaki put zanemarimo bilo koju od ove tri dimenzije, gotovo sigurno idemo ka katastrofi. 

Šta možemo raditi svakodnevno?

Što se tiče kalorijske restrikcije same po sebi, mnogo je bitnije uneti dovoljno kalorija, nego manje, ali uskratiti sebi kalorije s vremena na vreme nije loše.

Što ste tiče nutritivne restrikcije, postoje namirnice koje bi uvek trebalo jesti, poput zdravih masti  biljnog i životinjskog, zelenog lisnatog povrća, zatim namirnice koje bi trebalo jesti umereno, poput bobičastog voća i oraha, i namirnice koje bi trebalo uvek izbegavati poput industrijski prerađene hrane.

Što se tiče vremenske restrikcije, trebalo bi uvek da postoji period od bar 12 sati u toku dana u kom nećemo apsolutno ništa jesti, a dobro je izbaciti prvi ili poslednji obrok i produžiti period u kom ne jedemo na 16 do 20 sati. 

Broj obroka bi trebalo smanjiti na 2 do 3, a ako možete sve neophodne kalorije da unesete u jednom obroku, ili dva manja koja su u razmaku od 2, onda i na 1 veči, produženi obrok.

A najbitnije je svakodnevno pomalo vući svaki od ova tri kanapa, a povremeno, jedan povući malo jače.


Mi verujemo da svako zaslužuje da bude zdrav i da bude zadovoljan svojim izgledom, i zato smo napravili besplatan plan ishrane koji ide uz besplatnu knjigu recepata, kao i još neki materijal i koji će vam biti od pomoći i kog ćemo rado poslati na vašu mejl adresu.

Sve ovo ćemo vam poslati potpuno besplatno, kliknite na link i recite nam na koju mejl adresu da pošaljemo.

Obećavamo da nećemo slati spam jer i sami ne volimo spam i da nećemo zloupotrebljavati niti deliti vaše podatke.