Da li se na KETO/LCHF može dobiti mišićna masa?

Jednom prilikom smo dobili pitanje da li je moguće izgraditi mišićnu masu na keto/LCHF isharni i moj odgovor je jeste, a evo i kako:

Da bismo izgradili mišić, neophodno je da unosimo od 1,5 – 1,7 grama proteina po kilogramu naše telesne težine.

Ne znam koliko imate kilograma, pa ću uzeti okvirno. 

Recimo da imate 70 kg. 70 x 1.6 (što je neki prosek) = 112 grama proteina. 

Iz toga možemo da izračunamo koliko kalorija dolazi iz proteina.

1 gram proteina ima 4 kalorije pa to dalje znači 112×4=448.

Na low carb ishrani (što nije isto što i keto), možemo da idemo do 100 grama ugljenih hidrata.

Recimo da ćemo svaki dan jesti 100 grama ugljenih hidrata.

Jedan gram ugljenih hidrata sadrži 4 kalorije pa to opet računamo. 4×100=400

Sad bi trebalo da odredimo koliko ćemo masti da jedemo. A pre toga moramo da znamo koji nam je bazalni metabolizam. 

Vaš kalorijski unos zavisi od godina, pola, visine i starosti i fizičke aktivnosti. A to možete izračunati na raznim internet kalkulatorima

Prosečne kalorijske potrebe za ženu su 2000 kalorija, a za muškarca je 2500. 

Što znači da ako hoćete da dobijete mišićnu masu morate jesti više od 2000, ako ste žena, a više od 2500 ako ste muškarac.

Recimo da počnete sa 2300, ako ste žena, a 2800 ako ste muškarac. 

Probate tako par nedelja, pa ako se ne gojite, povećate opet…

Recimo da je 2800. 2800-400-448=1952. 

Znači 1952 kalorija bi trebalo da dolazi iz masti. 1 gram masti ima 9 kalorija pa ta računica dalje ovako izgleda 1952/9=216g masti. 

Kad se to sve pretvori u procente izgleda ovako. 70% iz masti, 16% iz proteina, 14% ugljeni hidrati. To ovako grubo izgleda i to tako funkcioniše u teoriji.

U praksi može biti svašta. Zavisi od izvora proteina. 

Različiti proteini se različito apsorbuju. 

Zavisi od vrste ugljenih hidrata. Zavisi mngo drugih faktora.

Najbolje je pratiti promene i korigovati usput.

Ako želite da budete sigurni, možete da korigujete i malo povećate unos proteina.

Ako povećate protein i jedete 2 grama proteina po kg vaše mase. 

Ako imate 70 kg, to izgleda ovako.

400 kalorija iz UH, 560 iz proteina, 1840 iz masti. 

Što dalje znači 65% mast, 20% protein, 15% ugljeni hidrati. Recimo.

Kako god da balansirate, ja ne bih išao preko 100 grama ugljenih hidrata. 

LOW CARB, ujedno znači i HIGH FAT, otud taj procenat masti. Proteini se unose umereno zbog insulinskog dejstva koje mogu da izazovu kada se preterano konzumiraju. 

Na keto ishrani se jede do 30 grama ugljenih hidrata, pa ćemo napraviti računicu i za to.

30×4 = 120 kalorija iz UH

14 x4 = 560 kalorija iz proteina

2800-560- 120=2120 kalorija iz masti.

U procentima to onda izgleda ovako: 4% kalorija iz ugljenih hidrata; 20% kalorija iz proteina; 76% kalorija iz masti.

Sva ova matematika može da zvuči veoma komplikovano, pa smo za vas dizajnirali kalkulator u excelu koji će vam pomoći da lakše izračunate vaše obroke da biste izgradili mišićnu masu na keto ili low carb ishrani i njega možete preuzeti u dnu ovog teksta.

Kada birate šta ćete da jedete, pažljivo birajte izvore masti. Neka to budu zdrave masti. Kokosovo, maslinovo ulje, puter, avokado, orašasti plodovi. 

Ugljeni hidrati bi trebalo da budu zeleno povrće i orašasti plodovi. 

Protein najbolji životinjkog porekla. Masne ribe, govedina, jaja, mlečni proizvodi.

Što se tiče vežbanja. Mogu se mišići izgraditi kod kuće, ako ih dovoljno opteretite.

Da bi mišić rastao (više nego što je potrebno), mora da se optereti i mišićna vlakna moraju da dožive mikro frakture. Što u prevodu znači da morate da vežbate tako da makar u jednoj seriji svake vežbe dođete do momenta da ne možete da uradite više nijedno ponavljanje, a onda uradite još dva dok vam neko malko pomaže.

To se mnogo lakše postiže u teretani, gde imate dovoljno tegova, nego kod kuće.

Potrebno je raditi 6-8 ponavljanja uz maksimalan napor, dovodi do mikro fraktura u mišićnom tkivu, i progresivno povećavanje težina, kako se povećava snaga. 

Nekad se to radi sa 3-4 ponavljanja, a nekada 12-15. Retko kad se ide do 25, ali ponekad je poželjno rotirati.

Naravno, može se uraditi bez ikakve opreme, vežbama opterećenja, čučnjevima, sklekovima, zgibovima, propadanjima. Ali, tegovi su najbolji za mišićnu masu.

Ja nisam stručnjak za fitnes i povećanje mišićne mase, to je otprilike sve što znam na ovu temu (zato na našem kanalu i nema mnogo videa o tome) ali se nadam da će vam biti od pomoći i da će vam dati makar neku osnovu.


Mi verujemo da svako zaslužuje da bude zdrav i da bude zadovoljan svojim izgledom, i zato smo napravili besplatan plan ishrane koji ide uz besplatnu knjigu recepata, kao i još neki materijal i koji će vam biti od pomoći i kog ćemo rado poslati na vašu mejl adresu.

Sve ovo ćemo vam poslati potpuno besplatno, kliknite na link i recite nam na koju mejl adresu da pošaljemo.

Obećavamo da nećemo slati spam jer i sami ne volimo spam i da nećemo zloupotrebljavati niti deliti vaše podatke.