Ishrana, Namirnice

Zašto bi trebalo da jedemo avokado?

Zašto je avokado dobar, zašto ga mnogi preporučuju i zašto svi oni koji su na keto ili low carb ishrani obožavaju ovu voćku?

Jedan prosečan avokado sadrži (200g), sadrži 29g masti, 17g ugljenih hidrata, od kojih su čak 13g vlakna, i avokado još sadrži oko 4g proteina.

Avokado je, kao što smo videli, većim delom mast, i on predstavlja jedan od najboljih izvora masti na keto ishrani. Veliki deo masti avokada sastavljen je od oleinske kiseline, koja se takođe nalazi u maslinovom ulju, ali ne u toj količini.

Oleinska kiselina je poznata po svom svojstvu da aktivira gen koji je odgovoran za trošenje masti u našem telu. Što, samim tim znači, da ako budemo jeli avokado, trošićemo više masti. 

Masnoća iz avokada će doprineti da se smanji LDL, a poveća HDL.

Avokado ima veoma dobar odnost vlakana i drugih ugljenih hidrata. Kao što smo već videli, od 17g ugljenih hidrata, čak 13g je vlakno, a čak 75% tog vlakna je nerastvorljivo, što znači da će samo proći kroz naš digestivni trakt, dok je 25% tog vlakna rastvorljivo i bakterije u našem stomaku će moći da ga koriste kao hranu, što će održavati naš mikrobiom u dobrom stanju. 

Baš zbog velike količine masti i male količine neto ugljenih hidrata, avokado je savršena keto/LCHF namirnica. 

Avokado je takođe bogat kalijumom. Jedan prosečan avokado ima blizu 1000mg kalijuma, što je duplo više nego banana, jer prosečna banana sadrži oko 400mg kalijuma. Dakle, iz jednog avokada dobićemo sav kalijum koji je neophodan za normalno funkcionisanje našeg tela, a nećemo dobiti šećer kog bismo dobili iz dve banane. Suplementi kalijuma se uglavnom pakuju u pilule od po 100mg, pa jedan avokado zamenjuje 10 pilula.

Pored kalijuma, avokado je bogat magnezijumom, vitaminima C, K, E, B5, ali i karotenoidima, koji su neophodni za zdravlje očne mrežnjače. Vitamin K,E, su rastvorljivi u masti, a pošto avokado već ima velike količine masti, znači da će se ti vitamini vrlo lako apsorbovati.

Avokado možete jesti sirov, možete ga posoliti, možete ga peći, možete napraviti guacamole, možete ga dodati u smuti, napraviti namaz za hleb, dodati u kajganu, smesu za pljeskavice… zaista ima mnogo načina na koje možete jesti avokado i uživati u svim benefitima ove voćke.

Izvori:

https://pennstate.pure.elsevier.com/en/publications/oleic-acid-derived-oleoylethanolamide-a-nutritional-science-persp

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28389247/

https://escholarship.org/content/qt0fh5f213/qt0fh5f213.pdf

https://www.youtube.com/watch?v=wFt0DI8IpvU

https://www.youtube.com/watch?v=yrp_VtKaKlE

https://www.nutritionix.com/food/avocado