Sve o keto, LCHF, i periodičnom postu na jednom mestu

Naše telo može da održava našu kilažu konstantnom

Naše telo nije pećnica za sagorevanje kalorija. Već je to jedan složen mehanizam koji, kada je snabdevan zdravo, i pre svega prirodnom hranom, ima sposobnost da održava idealnu telesnu masu bez obzira koliko kalorija unesemo u njega.

Gledano iz evolucijskog ugla, veoma je bitno da imamo određenu težinu i zato smo razvili jedan takav složen mehanizam koji je u mogućnosti da održava našu telesnu masnu konstantnom.

Da smo živeli u paleolitskom dobu, ako bismo bili suviše mršavi, ne bismo preživeli zimu, jer tokom zime nije bilo preterano mnogo hrane, a ako bismo bili suviše debeli, ne bismo mogli da ulovimo hranu ili bi nam bilo teško da hodamo danima dok je ne bismo sustigli, kao što to Bušmani, na primer, rade.

Stoga, telo svake životinje, pa i čoveka,  ima nešto što dr Jason Fung naziva unutrašnjim termosom i svrha tog termosa je da održava naše telo na optimalnoj težini. 

Kada termos u našem stanu podesimo na 22 stepena, ako je temperatura niža od 22, klima uređaj duva toplo, a ako je viša od 22, klima uređaj duva hladno i naš stan je uvek iste temperature i uvek nam je prijatno.

Da bismo održavali konstantnu temperaturu u stanu, klima uređaj ili duva hladno ili duva toplo, i u našem stanu će biti 22 stepena sve dok su ta dva režima duvanja u balansu. 

Slično tome funkcioniše i naše telo. Svako od nas poseduje termostat koji reguliše našu telesnu težinu i drži je na optimalnoj vrednosti. 

Naše telo za održavanje telesne težine ne duva hladan i topao vazduh već se nalazi u stanju skladištenja energije ili pak troši tu skladištenu energiju, a za prebacivanje sa jednog režima rada na drugi naše telo  koristi dva hormona koje znamo kao insulin i leptin. 

Insulin je hormon koji služi za skladištenje energije, a leptin je hormon koji nam govori da smo siti tj. da bi trebalo da prestanemo da jedemo. 

Kada jedemo lučimo insulin koji skladišti energiju u masne ćelije. Pri skladištenju energije masne ćelije doslovno rastu, što daje signal telu da se proizvodi leptin, čija je uloga da nam smanji apetit, i kada prestanemo da jedemo smanjuje se nivo insulina, a kada se nivo insulina dovoljno smanji, naše telo dobija signal da počne da troši skladištenu energiju i tako održava našu telesnu težinu na zadatoj vrednosti.

Ovaj hormonski balans je u stanju da nas čitavog života održava na istoj kilaži, iako nikada ne brojimo kalorije i svakog dana pojedemo različite količine hrane. Nekada ćemo jesti više, nekada manje, ali ćemo uvek biti na istoj kilaži.

Kod svakog čoveka taj termos je podešen na drukčiju vrednost, a vrednost tog termosa mogla bi se meriti u procentima masti. Na primer, kod nekog je 15%, kod nekog je 20%. 

Žene imaju veću granicu procenta masti zbog drukčije građe tela.

Muškarcima je generalno veoma teško da smanje procenat masti ispod 15%, a ženama ispod 25%. Da bi vaš procenat masti bio manji ispod te granice morate se baviti eksremnim fizičkim aktivnostima, a često pored svega toga morate imati i adekvatnu genetiku koja će vam omogućiti takav izgled. 

Zato nećete videti mnogo ljudi koji imaju izražene trbušne mišiće, jer da bi se oni videli procenat masti bi morao biti ispod 14% kod muškaraca, a ispod 20% kod žena.

Kada je u pitanju naš sobni termostat, mi znamo šta se dogodi kada naš klima uređaj ostane bez freona ili ako crkne grejač; u prvom slučaju vazduh kog klima uređaj duva neće moći da bude hladan, a u drugom slučaju, klima neće moći da duva toplo, pa će u našem stanu biti ili previše toplo ili previše hladno.

Što se našeg tela tiče, problem nastaje kada ova dva hormona nisu u balansu. 

Ako lučimo previše insulina, ćelija počne da odbija da komunicira sa insulinom, dolazi do insulinske rezistencije, što dovodi do povećane proizvodnje insulina, što dodatno povećava insulinsku rezistenciju i jedno se neprestano nadograđuje na drugo, a rezultat toga je da ćemo neprestano da skladištimo energiju, tj. neprestano ćemo da se gojimo. 

Do povišenog lučenja insulina dolazi kada jedemo šećere, hranu bogatu ugljenim hidratima, poput žitarica, i kada jedemo prečesto jer svaki put kada jedemo naše telo luči insulin.

Gojaznost je pojava modernog doba i posledica je konzumiranja industrijske hrane, pre svega industrijskih šećera i drugih prerađenih ugljenih hidrata. 

Uz povišeno lučenje insulina i insulinsku rezistenciju, ide i povišeno lučenje leptina jer naše telo pokušava da pojača signal sitosti, ali uz povišeno lučenje leptina ide i rezistencija na leptin, što znači da postajemo imuni na signale sitosti odnosno budemo gladni duže i češće nego što bi trebalo.

Čovek je jedina životinja koja ima problema sa viškom kilograma. Medved i veverica se goje da bi preživeli hibernaciju, a čovek se goji jer jede sve ono što ne bi trebalo da jede; svu hranu koju je sam stvorio, u fabrikama, misleći da na taj način može da nadmudri milione godina evolucije, koja je, gledano iz istorijske perspektive, do juče imale sve pod kontrolom.

S druge strane, ako imamo premalo, tj. ništa insulina, odnosno kada bolujemo od dijabetesa tipa 1, mi ćemo neprestano da trošimo zalihe, tj. neprestano ćemo da mršavimo, bez obzira koliko jedemo, sve dok nas dijabetes tipa 1 ne ubije.

Ako je naš termos poremećen, ne postoji jedno, univerzalno, rešenje koje može svakome da odgovara, ali postoji nekoliko principa i svaki od njih je povezan sa jednim od 4 stuba zdravlja, a ako ih primenite, mogu da utiču na vaš termos, a samim tim i na vaš izgled, tj. kilažu.

Ishrana

Ako želimo da smršamo, cilj je da smanjimo količinu insulina, a to ćemo učiniti tako što ćemo izbaciti namirnice koje podstiču veliko lučenje insulina i samim tim održavaćemo nivo insulina u našem telu na normali.

Keto i LCHF ishrana podrazumevaju da ćemo izbaciti većinu ugljenih hidrata, posebno rafinisane šećere i žitarice, ali i većinu voća, jer voće je većim delom šećer, a šećer podstiče lučenje insulina. Samim tim, ove dve ishrane su veoma dobar način da se drastično smanji lučenje insulina i da pokrene trošenje masnih naslaga. 

Post

Istina je da ćemo drastično smanjiti količinu izlučenog insulina kada svedemo ugljene hidrate na minimum (keto ishrana podrazumeva 30g ugljenih hidrata u toku dana, a LCHF do 100g), ali najefikasniji način da regulišemo lučenje insulina je da ne jedemo apsolutni ništa. 

Da! Apsolutno ništa!

Što smo duže bez hrane, to ćemo više imati prilike da crpimo energiju iz masnih naslaga jer nećemo lučiti insulin, a dovoljno je da ne jedemo svega 16 sati u toku dana (uključujući 8 sati spavanja), kako bismo videli benefiti ovog principa.

Manje obroka

Ako u tih preostalih 8 sati u toku dana u kojima se odlučimo da jedemo, budemo pojeli 2-3 obroka, umesto preporučenih 6, dodatno ćemo smanjiti lučenje insulna i dodatno ćemo učiniti uslugu našem telu da popravi svoj termos.

San

Pored hrane, veliku ulogu pri mršavljenju ima spavanje. Da bi naše telo bilo zdravo, neophodno je da spavamo 8 sati u proseku Za odraslog čoveka sve ispod 7 je malo, a sve preko 9 je mnogo. 

To spavanje bi trebalo da bude ritmično; da svakog dana ležemo u približno isto vreme i da se svakog dana budimo u približno isto vreme.

Ne bi trebalo da budemo budni nakon 11 časova, zbog lučenja hormona melatonina.

Ne bi trebalo da pijemo kafu barem 12 sati pre odlaska u krevet.

Stres

Pored spavanja tu je i stres. Kada smo pod stresom, bilo fizičkim, bilo emotivnim, naše telo luči hormon kortizol. Kortizol podstiče stvaranje glukoze i šalje je u mišiće i stavlja telo u alarmantno stanje u kom bi trebalo ili da se borimo ili da bežimo. Glukoza, šećer, kog je naše telo samo stvorilo, podstiče lučenje insulina i tada se prekida trošenje masti, tada se prekida mršavljenje. 

Tako da, što češće stajete na vagu i što se češće nervirate zbog tih brojeva, činite sebi veći problem. 

Stres nije lako kontrolisati, ali probajte da meditirate. Meditacija pomaže oslobađanje stresa. Svakog jutra po 10 minuta je sasvim dovoljno da biste imali benefit na duže staze. 

Izbegavajte stresne situacije i stresne ljude.

Izbegavajte negativan govor i mržnju.

Izvori:

https://www.goodreads.com/book/show/24945404-the-obesity-code?ac=1&from_search=true&qid=42vDqD1XpU&rank=1

https://medium.com/@drjasonfung/controlling-the-bodys-fat-thermometer-12e2e69e94dd