Šta nije u redu s voćem?

Kad saznamo da keto ishrana podrazumeva eliminaciju 90% voća, doživljavamo veliku kognitivnu disonancu, i pitamo se kako neka ishrana može biti dobra za nas, kada podrazumeva izbegavanje onoga za šta svi znamo da je zdravo.

Ne moraš biti ni lekar ni nutricionista da bi znao da zdrava ishrana podrazumeva mnoštvo voća i povrća.

Da li je zaista tako?

Daleko od toga da je voće nezdravo. Voće je bogato mnogim mikronutrientima, vitaminima i mineralima, koji su neophodni za optimalno funkcionisanje našeg organizma, voće je bogato vodom pa osim toga što nas hrani ono nas i hidrira, ali voće je takođe bogato i šećerom i to ne bilo kojim šećerom, već fruktozom.

Ljudsko telo može da koristi dva goriva, šećere i masti. 

Oblik šećera kog ljudsko telo koristi je glukoza, i sav šećer, svi ugljeni hidrati, koje unesemo kroz ishranu se u procesu varenja pretvaraju u glukozu. Neki ugljeni hidrati se pretvaraju brže, neki sporije u glukozu, i ako želimo da saznamo kojom brzinom se tako nešto odvija, potrebno je da pogledamo u tablice glikemijskog indeksa. Što je taj broj veći, to se ugljeni hidrat brže pretvara u glukozu.

Pitanje koje se nameće jeste da li to znači da se i fruktoza pretvara u glukozu? A odgovor je i da i ne.

Jedan, vrlo mali deo fruktoze se pretvara u glukozu, samo proces metabolisanja frukoze je izuzetno kompleksan i odvija se u jetri, za razliku od drugih ugljenih hidrata, drugih šećera, koji se metabolišu u digestivnom traktu.

Sva fruktoza koja se ne pretvori u glukozu se dalje u jetri pretvara u trigliceride i kao takva se skladišti u masnim ćelijama. Te masne ćelije se mogu formirati u samoj jetri i nealkoholičarska masna jetra nastaje usled previše fruktoze u našoj ishrani, ali se te masne ćelije takođe mogu naći i na drugim organima i oko mišića.

Voće nije jedini izvor frukoze, ona se takođe nalazi u nekom povrću, ali i u kuhinjskom šećeru, takozvanoj saharozi. Saharoza, kuhinjski šećer, bilo beli bilo braon, tj. žuti, se sastoji od jednog molekula glukoze i jednog molekula fruktoze i upravo je fruktoza ta koja stavara najveću štetu u našem organizmu.

Poput kuhinjskog šećera, često u upotrebi imamo i visoko fruktozni kukuruzni sirup, koji se pravi od kukuruznog srkoba i fruktoze, i koji se dodaje u sokove jer je jeftin u sladak i baš kao i kod kuhinjskog šećera, fruktoza igra veliku ulogu u stvaranju masnih naslaga.

Šta je onda sa voćem?

Evolucijski gledano, voće ima svoju ulogu u ljudskoj ishrani, ali ne samo u ljudskoj, već u ishrani svake životinje. Svrha voća je da pripremi životinju za zimu.

Naša paleta ukusa je podešena tako da volimo slatko jer su naši preci generacijama jeli mnoštvo voća i to voće je upravo ono što im je pomoglo da prežive duge zime bez mnogo hrane.

Neophodno je naglasiti da su naši preci jeli voće u sezoni, odnosno kad ono zri, i nisu mogli duž čitave godine da jedu voća. Samim tim nisu imali ni blizu prilike da jedu šećera, bilo iz voća, bilo nekog drugog porekla, koliko je, na primer, danas nama dostupno šećera.

S druge strane, voće koje danas nalazimo u prodavnicama nije tako izgledalo u prirodi. Sve sorte voća su danas posebno uzgajane, navodnjavane, đubrene, orezivane, da bi njihov plod bio što veći i što slađi.

Voće koje su naši preci jeli, nije imalo ni blizu toliko šećera koliko današnje voće ima.

Antropološka i istorijska istraživanja pokazuju da je voće bilo “rezervna” hrana pračoveka, i da su članovi lovačko-sakupljačkih zajednica uglavnom skupljali bobice poput kupina, malina, borovnica, jagoda, i svega drugog što može da raste bez mnogo održavanja, doslovno kao korov.

Dakle, svrha voća je da spremi životinju za hibernaciju, ako ona hibernira, ili da spremi životinju koja ne hibernira za zimu, a metoda je ista – pretovriti što više šećera iz voća u što više masnih naslaga iz kojih će moći da se crpi energija neophodna za naporan i težak zimski lov.

I to je ukratko nauka i filozofija iza ideje da se voće izbegava na keto ishrani, posebno ako nam je cilj da smršamo.

Ako nam cilj nije da smršamo već hoćemo da se hranimo zdravo i da održavamo telesnu težinu, onda je naša preporuka da se fokusirate na nešto manje strogu LCHF ishranu koja predlaže unošenje do 100g ugljenih hidrata u toku dana, za razliku od keto ishrane gde taj broj iznosi 30g, i ako ćete već da unesete više ugljenih hidrata voće je definitivno najbolji izvor, s tim što je naša preporuka da ograničite količinu šećera/ugljenih hidrata iz voća na 20-30g, kako to ipak ne bi bilo preveliko opterećenje za vašu jetru i kako ne biste stvarali neželjene masne naslage.

Izvori:

https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/fructose-metabolism

https://microbenotes.com/fructose-metabolism/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2525467/

Preporučujemo iz naše prodavnice