Kako napraviti keto ili LCHF plan ishrane?

Na kraju našeg besplatnog keto kursa postoji anketa u kojoj vi nas ocenjujete i gde možete da nam predložite šta biste to voleli da vidite u budućnosti. S vremena na vreme, ja otvorim rezultate te ankete i pročitam kako bih video na koji način bih mogao da vam pomognem.

Juče sam baš pregledao pitanja i video sam da se neka pitanja ponavljaju, a to su primeri jelovnika; nekolicina vas je tražila da snimimo video na kojima bismo predstavili primere jelovnika.

Pošto uz naš besplatan kurs možete da skinete i besplatan plan ishrane, dakle jelovnik za 28 dana, smatram da je suludo da vam opet pravim jelovnik za 5 ili 7 dana, ako vam tih 28 primera nisu značili ništa, tj. nisu vam bili dovoljni da iz njih izvučete neke zaključke.

Zato ću sada da vas naučim kako da napravite vlastiti keto/LCHF jelovnik, a da biste to izveli, morate da ispoštujete četiri osnovna principa.

Ne više o 3 obroka

Najvažniji princip po mišljenju je 2-3 obroka, i nema grickanja između. To što ručaš i večeraš, a između grickaš suncokret, semenke, kikiriki, neke voćkice, ne daj bože suve, piješ sokove, kafu sa šećerom i šlagom i mlekom, ne znači da si jeo dva puta već da si jeo ceo dan. Ako ručaš u podne, večeraš u 6, a u tri si pojeo sladoled ili plazma keks, to ne znači da si jeo dva puta nego tri.

Kako ćeš da rasporediš te obroke je apsolutno na tebi. Moja preporuka je da rasporediš te obroke u prozor od osam sati i onda narednih šesnaest sati samo voda, kafa, čaj i opet tako, ali ne moraš.

Biraj masno meso 

Biraj masno meso. Ako jedeš piletinu, jedi celo pile, sa sve kožurom, a ne samo belo meso. Biraj masnije komade govedine i svinjetine, posebno ako znaš da su te životinje bile dobro hranjene. Biraj masniju ribu, poput šarana.

Protein ponekad ume da podigne insulin u krvotoku, ali ako se iskombinuje sa mastima, ako biraš masno meso, taj efekat je znatno manji, jer tako smo evoluirali da jedemo. Kada su naši preci jeli životinje, jeli su celu životinju, ne samo pileće grudi i ono malo govedine što nema masti.

Zamislite da neko ubije bivola, nekako ga dovuče do sela, i onda kaže pojedi ovo malo čistog mesa, ovo masno ćemo da bacimo kerovima! 100%

Unesi sve ugljene hidrate u jednom obroku

Sve ugljene hidrate pojedi u prvom obroku, ako jedeš dva puta ili u drugom obroku ako jedeš tri puta.

Lično sam shvatio da mi najviše odgovora da jedem svega dva puta, pa ću navesti primer kako to izgleda u mom slučaju. 

Za ručak, što bi bio prvi obrok ako jedeš dva puta ili drugi obrok ako jedeš tri puta, pojedi meso i priloge. 

Prilog može biti avokado, brokoli, karfiol, kikiriki puter, lisnato povrće, razni sosevi od povrća, bistre čorbe, krem čorbe… 

Ako ćeš jesti keto dezert, koji često sadrže ugljene hidrate, pojedi odmah nakon tog obroka i završi sa ugljenim hidrati za taj dan. 

Imaj u vidu da je i voće keto dezert, govorimo od bobičastom voću, jagodama, malinama, kupinama, borovnicama, i njih, ako ćeš jesti, pojedi nakon obroka, da se zasladiš.

Isto važi i za orašaste plodove. Nemoj ih jesti između obroka, već, ako želiš, pojedi šaku, do dve oraha, nakon obroka.

Za drugi obrok samo masti i protein. To može biti riba, jaja, sir (bez ugljenih hidrata, znači tvrdi sir), opet neko meso, ako je ostalo od ručka, što se kod mene nikada ne dešava, ili nešto suhomesnato kulen, koji ima zanemraljivo malo ugljenih hidrata, koji su mahom iz paprike i bibera, šunka, slanina, čvarci…

U slučaju da jedeš tri puta dnevno, ja bih uneo sve ugljene hidrate za ručak, a doručak i večera bi bili samo masti i protein.

Za doručak jedeš isto što i bi mogao jesti za večeru; masti i protein.

Na taj način, samo ćeš u toku jednog obroka imati značajniji porast šećera u krvi i insulina, dok će preostali obroci služiti da bi telo dopunio energijom i neophodnim mikronutrijentima.

Jedi raznovrsno

Jedan dan za ručak biraš govedinu, drugi svinjetinu, pa piletinu, pa ribu, pa iznutrice, i kakvo god drugo meso voliš da jedeš.

Isto važi i za povrće. Jedan dan jedi brokoli, drugi dan jedi papriku, krastavce, paradajz, zelenu salatu, spanać…

Isto važi i za dezerte. Jedan dan jedi čizkejk, drugi dan jedi keto čokoladu, pa jedi borovnice, pa maline, pa jagode, bademe, pistaće, orahe,…

Kad jedeš raznovrsno unosiš sve neophodne mikronutrijente, posebno kroz iznutrice poput džigerice, ishrana ti nije monotona, radovaćeš se svakom obroku, a imaćeš prilike i da se zasladiš nakon jednog obroka sa nečim što te neće omesti u ciljevima.

Zaključak:

I to je u principu to, drži se ovih principa i čak nećeš morati da brojiš ugljene hidrate, posebno ako paziš da ne preteraš sa orašastim plodovima ili kikiriki puterom, ili paradajzom. 

Sa većinom povrća ne možeš da preteraš sve i da hoćeš.

Imaj u vidu da čak i da ti se desi da nešto ne uradiš kako treba, da, s vremena na vreme, prekršiš neki od principa; recimo jedanput nedeljno pojedeš keto dezert posle večere, ili gricneš malo oraha između dva obroka ili dva puta zaredom jedeš čizkejk kao dezert (jer ko će pojesti čizkejk za jedan dan), to ne treba mnogo da te brine. 70% je beskonačno veće od 0 i ako svakog dana težiš da budeš za 1% bolji nego juče, to znači da ćeš za kratko vreme postati i 3 puta bolji nego što si bio.

Ako se budete držali ovih principa, trebalo bi da možete da napravite vlastiti plan ishrane, ako vam pak to nije dovoljno, uvek nas možete angažovati da mi to učinimo za vas.

Preporučujemo iz naše prodavnice