Nesanica

jun 10, 2021

Nedavno sam razgovarao sa jednim mojim drugarom koji mi je rekao kako mu se mnogo svideo moj tekst o spavanju, kog sam napisao pre nekoliko nedelja, ali mi je naglasio da u njemu nije našao rešenje za svoj problem, a to je insomnia, i ne bilo koji oblik insomnije već onaj kada nemaš problema da zaspeš, ali se probudiš u toku noći sa izvesnom dozom uzbuđenja i da zbog tog uzbuđenja ne možeš ponovo da zaspeđ već često provedeš ostatak noći razmišljaljući o onome što te je probudilo, pod uslovom da je to bio san u pitanju, ili brinući o stvarima za koje nisi ni znao da bi mogao da brineš.

U tom razgovoru nisam imao konkretan uzrok njegovog problema, pa samim tim ni rešenje za isti, ali sam igrom slučaja prošlog vikenda naišao na ovaj video i podsetio se onoga što je Metju Voker govorio o tom čestom problemu.

U ovom video, koji je nazvan Master Lekcijom o spavanju, pored Metju Vokera se pojavljuju još neki stručnjaci za spavanje pa će ovaj tekst biti sumiranje onoga što sam iz tog videa saznao u kombinaciji sa mojim iskustvom.

Adenosin i kortizol

Da bismo mogli da razumemo šta uzrokuje nesanicu, moramo da budemo upoznati sa ulogom hormona odgovornog za uspavljivanje i hormona odgovornim za buđenje.

Adenosin je hormon koji počinje da se luči onog momenta kada se probudimo i on se manje-više neprestano luči u toku dana i zato se vremenom akumulira u našem telu i on je odgovoran za takozvani pritisak pospanosti; što ga više ima u našem organizmu nama se više spava.

Kortizol, s druge strane je hormon kog lučimo usled stresa i jedna od njegovih funkcija je da nas drži budnima, ali ne jedva budnima već je njegova uloga da nas drži u stanju pripravnosti, bori se ili beži. Kortizol je stoga odgovoran da pumpa krv u naše udove, daje signal jetri da počne da oslobađa glikogen ili da proizvodi glukozu u zavisnosti od dostupnosti, a pankeras dobija naredbu da luči insulin kako bi se glukoza dopremila u mišiće zarad efikasnije borbe ili bežanja.

Ako mislimo da su ova dva hormona u konfliktu, nećemo pogrešiti.

Stres

Rekli smo da se kortizol luči u toku stresa, i taj hormon je odgovoran zašto je naša vrsta preživela surovost života u divljini kada smo često bili meta predatora. Kada bismo negde spazili medveda, telo bi počelo da luči kortizol i mi bismo hvatali maglu, peli se na drvo ili ušli u koštac sa životinjom, ako nismo imali drugog izbora.

Današnji čovek je retko kada u prilici da se suoči sa medvedom ili nekom drugom zverkom, ali to ne znači da u našim životima ne postoji stres. Naša kultura se promenila, zajedno sa njom i naši problemi, i naši izvori stresa, ali je reakcija na stres ostala ista; kortizol i dalje tera vrelu krvu u sve naše udove i uvek smo spremni na beg kad se on nalazi u našem krvotoku.

Ipak, naši današnji izvori stresa su psihološke prirode. Brinem zbog visokih cena, ne znamo kome da verujemo, pitamo se da li bi trebalo da se vakcinišemo ili ne, kasnimo već dva meseca sa otplatom kredita i stalno nas zivkaju iz banke, kasnimo sa poslovnim rokovima, naša deca su u nekoj nevolji, naši roditelji se ponašaju kao deca…

U toku jednog dana prosečak čovek može da ima stotine, ako ne i hiljade stresnih misli koje će pokrenuti čitav proces lučenja kortizola i uvođenja u stanej bori se ili beži.

Naši preci su se suočavali sa fizičkim aktivnostima, i kada opasnost prošla, bilo da su pobegli od zveri, ili su je savladali, ili možda nije bila zver već pripadnik neprijateljskog plemena, kad bi opasnost prošla, čovekov autonomni nervni sistem bi se iz simpatičkog stanja vratio u parasimpatičko, što bi značilo leškarenje, varenje hrane, potraga za hranom, socijalizacija, nešto prijatno, sve u svemu.

Pošto modernom čoveku ne preti fizička opasnost, već su naše misli izvor našeg stresa, sve dok mislimo o opasnostima koje nam prete naša opasnost i dalje traje, što često znači da je neko u stanju da čitav dan provede pod stresom.

Kako se stres odražava na spavanje?

Uzmimo sada scenario u kom smo celodnevno izloženi stresu i naše telo je sve vreme u stanju alarmantne budnosti.

Međutim, kako dan odmiče, sve više i više adenosina se akumulira, i mi smo pospaniji i pospaniji i bez obzira što u našem telu i dalje postoji mnogo kortizola čija je svrha da nas drži budnim, količina adenosina koja se u našem telu nalazi je znatno veća, i taj hormon prevlada i mi bez problema možemo da zaspemo.

Zašto se budimo?

Recimo da smo zaspali, a prethodno smo bili pod stresom.

Onog momenta kada upadnemo u san adenosin krene da se čisti iz našeg tela; iz minuta u minut njega je sve manje u našem telu.

Pre nego što se kažemo zašto ostanemo budni kada se probudimo, reći ćemo još nešto o kortizolu. Pored toga što nam kortizol služi da bismo spasili živu glavu, poznato je da se kortizol luči uz prisustvo prvih sunčevih zraka i on je zaslužan zašto se svakog jutra probudimo.

U našem scenariju gde smo u toku prethodnog dana izlučili previše kortizola, i znatno više adenosina, i zaspali smo, pre ili kasnije, desiće se da će nivo adenosina dovoljno opasti u toku noći, a nivo kortizola će i dalje biti velik, posebno ako smo sanjali nešto što nas je uzbudilo ili nešto stresno; ako smo imali košmar.

I čest slučaj je da se probudimo nakon 3-4 sata spavanja i pod uticajem kortizola ili samog sna kog smo imali, počnemo da brinemo o nečemu što smo juče uradili ili rekli, ili je nama neko nešto uradio ili rekao. Nekad to ne mora biti čak i nešto što se dogodilo juče, već nedeljama, mesecima, pa i godinama ranije.

Brinemo jer nas je neko uvredio u 3 razredu srednje škole, ili smo mi rekli nekom nešto što nije zaslužio i to se desilo prošle godine.

Čest je slučaj da kada kasnije, sutradan ili nekoliko dana kasnije, razmišjlamo o tome što smo brinuli shvatimo da je to zapravo smešno i nepotrebno, ali tada, u polu snu, bunovni i pod uticajem koktela raznih hormona, nismo ni bili svesni da se brinemo zbog gluposti, i ta briga, nažalost, može da stvori dodatno lučenje kortizola, koji će nas potpuno razbuditi, i mi tada, ustajemo, naše telo je potpuno iscrpljeno, ali naš um odbija da spava.

Traumatični događaji

Ranije se ovo dešavalo samo ljudima koji su prošli velike traume, poput zločina, zlostavljanja i ratova.

Jedna od funkcija snova jeste da preživljavanjem traumatičnih događaja ublažimo njihovo dejstvo, ali ako su ti traumatični događaji bili katastrofalnih srazmera, ako smo prisustvoli nečemu jezivom ili je nad nama izvršen nečovečni zločin, stres može da ostavi žestoke posledice i san prestaje da bude sradnik u prevazilaženju traume, već postaje saučensik stresa.

Oni koji su doživeli nešto stravično se bude sanjajući stresne događaje iznova i iznova, i obzirom da su ti događaji bili toliko traumatični ostaju budni samo dolivajući stres.

U poslednje vreme, zbog hronične izloženosti stresu, sve više ljudi ima ovaj problem nesanice sličan post tramuatičnom poremećaju i sve više ljudi se budi se u toku noći u nemogućnosti da iznova zaspe.

Potencijalna rešenja

Jasno je, najčešći uzrok ovakvog vida nesanice je stres i da bismo rešili problem sa spavanjem moramo da rešimo problem stresa zapravo.

Fizička aktivnost:

Pored lošeg stresa, postoji i dobar stres, a najbolji vid stresa je fizička aktivnost.

Rekli smo već da naši preci nisu imali problema sa nesanicom jer bi se fizički izborili sa njim; potukli bi se sa životinjom ili bi poblegli od nje i samim tim jedno od rešenja je fizička aktivnost.

Kada kažem fizička aktivnost ne mislim na puko brzo hodanje. Mislim na fizičku aktivnost koja će izmoriti naš centralni nervni sistem i kardio vaskularni sistem. Neka to bude aktivnost slična onoj koju su naši preci imali. Trčanje, ili bilo šta drugo aerobno, ili neki vid treninga snage, gde bi HIIT trening možda bio najbolji, jer vrlo dobro imitira ono s čim su se naši preci susretali. To mogu biti veoma intenezivni periodi trčanja praćeni periodima kratkih odmora, udaranje u džak, ili neki oblik trening snage koji podrazumeva kratke pauze između vežbi i mnogo utrošene snage.

Nakon takvog treninga naše telo potroši svu glukozu koju je stres namenio upravo za takav vid trošenja energije, i nakon takvog treninga telo prelazi u parasimpatičko stanje oporavka, što dovodi do znatno manje količine kortizola u našem krvotoku.

Izbacite velike izvore stresa

Moj savet je da prestanete da gledate vesti. Ako niste političar, ne bavite se politikom i život ili karijer avam ne zavise od toga šta se događa na političkoj sceni, prestanite da gledate i čitate vesti.

Kada ste poslednji put pročitali nešto lepo u novinama ili čuli nešto lepo na vestima.

Mediji se utrkuju za našom pažnjom i vrlo dobro im je poznato da će se ljudi rađe angažovati da prate negativne nego pozitivne vesti, prosto jer nam je u DNK da saznamo odakle nam preti opasnost kako bismo je izbegli. Ali, mediji u velokoj većini slučajeva zloupotrebljavaju naš instinkt i od muve prave medveda, pa se u trci za više klikova, šerova, lajkova, gledalaca i pratilaca, pišu i smišljaju dramatični naslovi koji će privući našu pažnju, piše se i izveštava o svim mogućim nesrećama, zločinima, nepravdama, koje nemaju nikakvog uticaja na naš život, niti možemo bilo šta da uradimo da bismo išta promenili.

Ako ćete pratiti vesti, pratite vesti iz nauke i kulture, iako su se klik bajt naslovi i tamo uveliko uvukli, nisu u toj meri koliko u politici i geopolitičkim odnosima.

Na društvenim mrežama nemojte pratiti profile koji su za vas izvor stresa. Ako je to naš profil, nećemo se ljutiti što ćete nas otpratiti. Sigurno ne želimo da budemo uzrok nečije nesanice.

Nemojte čitati komentare na društvenim mrežama, posebno ne ispod vaših objava ili objava onih do koga vam je stalo, jer je internet je mesto na kom ljudi često kažu jedni drugima ono što uživo ne bi mogli, a to za neke može da bude veliki izvor stresa.

Kafa

Izbegavajte kafu u kasnim popodnevnim satima. Kafa podstiče lučenje kortizola i ne samo da na neko vreme blokira lučenje adenosina, već ga u neku ruku i resetuje. Kod nekih ljudi može da vrati nivo adenosina na nulu, kod nekih ne toliko drastično, ali znajte da kafa utiče negativno na nivo pospanosti, i ako patite od onog drugog oblika nesanice, ako ne možete uveče da zaspete, pomerite vreme kada ćete popiti vašu poslednju kafu bliže podnevu.

Temperatura u sobi

Idealna temperatura za spavanje je između 16 i 19 stepeni celzjusa, što je takođe duboko urezano u naš DNK još iz doba kada smo spavali u pećinama.

Ako u našim prostorijama nije dovoljno hladno imaćemo poteškoća da zaspemo i pošto smo programirani da se budimo onda kada tlo počne da se zagreva, budićemo se u toku noći ako nije dovoljno hladno u prostoriji u kojoj spavamo.

Ekrani i plava svetlost

Drugi hormon koji deluje na naš san je melatonin. Melatonin poput adenosina uspavljuje naše telo, i on prestane da se luči u prisutsvu plave svetlosti.

Naši električni uređaju emituju mnošvo plave svetlosti koja, ako radimo za računarom, gledamo TV, ili naš telefon, konstatno dopire do naših zenica i blokira lučenje ovog značajnog hormona.

Nabavite naočari koje blokiraju plavu svetlost i podesite vaše uređaje da u večernjim satima promene temperaturu, da emitiju manje plave svetlosti.

30-60 minuta pre spavanja nemojte gledati u ekrane, razgovarajte sa vašim ukućanima, meditirajte, radite nešto što vas opušta.

LED sijalice, štedljive gasne sijalice, i neonske sijalice takođe emitiju plavu svetlost. 30-60 minuta pre odlaska u krevet koristite žute lampe, niskog intenziteta svetlosti.

Izbegavajte bilo kakva svetla u spavaćoj sobi, čak i one led lampe ugašenog televizora mogu da utiču na vaš san, ako ste osteljivi na svetlo. Nabavite deblje zavese, roletne, nešto što će vašu spavaću sobu činiti mračnom.

TV je najbolje i ne držati u spavaćoj sobi, i posebno ne gledati TV iz kreveta u kom spavate.

Šta ako se probudim?

Ako vam se desi da se probudite u toku noći i ne možete da zaspete, nakon 15-20 minuta ustanite iz kreveta da ne biste u buduće davali signal mozgu kako je krevet mesto na kom se leži i razmišlja ili ako već imate tu vezu, na ovaj način ćete je prekinuti.

Kada ustanete nemojte uzeti telefon i listati društvene mreže, nemojte gledati TV, sedite u mračnu ili polumračnu prostoriju, rashladite se, pustite muziku, audio knjigu, podcast, meditirajte, radite nešto što će vas opustiti i kada vam se opet prispava, vratite se u krevet.

Nemojte početi da radite nešto, posebno ne nešto što će stimulisati vaš mozak. Nemojte odgovarati na mejlove, završavati poslove koje juče niste završili ili nešto slično.

Cilj je da se opustite.

Ako ništa ne upali, i još uvek ne možete opet da zaspete, pomirite se s tim da će ova noć biti takva, nemojte se mnogo sekirati zbog toga, i pokušajte da idući dan provedete bez mnogo naprezanja i izbegavajte dremke, kako biste do uveče sakupili dovoljno adenosina i kako biste iduće večeri mogli dobro da spavate.

I zapamtite, dobar san se stvara u toku dana, dok smo budni, svaka naša odluka može negativno ili pozitivno da utiče na to kako ćemo spavati iduće noći, ali nemojte ni povodom toga mnogo da brinete, da to ne bi postao samo još jedan izvor stresa.