9 principa balansirane ishrane

Ako vam je poznato, čitav maj mesec smo bili na keto ishrani, kada smo želeli da ishranu svedemo na normalu, ali nakon što se taj izazov završio, opet smo se vratili nešto što, kada se gleda izbliza, možda nije idealno, ali ako sagledamo širu sliku, i dalje je daleko bolje nego što izgleda ishrana većine ljudi koji uopšte ne paze na ishranu.

Kako sada izgleda naša ishrana

Čak i kada nećemo da budemo na strogoj keto ishrani, gledamo da se držimo određenih principa koji nam pomažu da održimo metaboličko zdravlje i normalnu kilažu. A, evo kako oni izgledaju:

Pravilan obrok mora da sadrži bar 40g proteina

Da bi se nešto klasifikovalo kao pravilan obrok, znači da mora da ima bar 40 grama proteina. Pravilan obrok je nešto što jedemo da bismo uneli neophodnu energiju i gradivni materijal. To može biti jaje, meso ili mlečni proizvodi ili u krajnjem slučaju šaka do dve orašastih plodova. Da li će uz taj obrok biti još nešto, poput salate ili nekog sosa, nije presudno. Dakle, sve što ima minimum 40g proteina smatramo pravilnim obrokom.

Ne više od 3 obroka dnevno

Kada smo definisali šta je obrok, onda da ograničimo i broj istih, a u našem slučaju važi da nemamo više od 3 obroka dnevno. Najčešće to bude ručak i večera, jer nismo neko ko je navikao da doručkuje i kome prija doručak, ali smo zato neko ko ne može gladan da ode da spava. Tako da, u zavisnosti od toga da li smo doručkovali ili ne, i koliko smo gladni pre spavanja, najčešće imamo 2-3 obroka u toku jednog dana.

Ugljeni hidrati nisu pravilan obrok nego desert odnosno hedonistički obrok

Sve što se sastoji isključivo od ugljenih hidrata (sa ili bez masti), a bez proteina, nije obrok nego desert, odnosno hedonistički obrok. Bez obzira da li je to jabuka, onaj podmetač za pivo od pirinča, kesa smokija, ili sladoled, u svim ovim primerima dominiraju ugljeni hidrati, a proteina nema dovoljno, pa to znači da je u pitanju desert, odnosno hrana koja se jede zarad užitka, a ne zarad unosa energije (iako ćemo je neminovno uneti) i gradivnih materijala, jer njih nema dovoljno.

Desert je nešto što ide neposredno posle obroka

Desert mora biti sastavni deo pravilnog obroka, ali ne može biti sam obrok. Ako smo, na primer, pojeli 250g ćevapa, 100g kajmaka, već to možemo smatrati obrokom. A, ako hoćemo da pojedemo i sladoled, onda ćemo to učiniti neposredno nakon obroka, kada je naš sistem za varenje već pokrenut i taj sladoled će biti sastavni deo jednog obroka.

Ako taj sladoled ipak sačeka neko vreme, 1h i više, on iznova pokreće sistem za varenje ili produžava trajanje njegovog rada, jer stalno dodajemo nove količine hrane, onda se takav, zakasneli, desert računa kao zaseban, hedonistički obrok, koji, kao što već znamo, nije najbolji, pa ga izbegavamo.

Nema grickanja

Ovaj princip se donekle nadovezuje na prethodni, ali bitno ga je zasebno istaći jer mnogi dođu u zabludu kada je ovo u pitanju. Nema grickanja znači nema jela između obroka, takozvane užine. Bilo da je u pitanju zdrava užina, poput neke sveže voćke, šake badema, ili neke manje zdrave opcije, poput raznih grickalica kao što slani pereci i slično.

Poslednji obrok 2-3 sata pre odlaska u krevet.

Da bismo telo pripremili za miran san, koliko je to god moguće u ovim paklenim vrućinama, trudimo se da poslednji obrok bude bar 2-3 sata pre odlaska u krevet. Želudac ne bi trebalo da bude aktivan dok spavamo, već bi sva energija trebalo da se usmeri na regeneraciju organizma i skupljanje nove energije za idući dan.

Izbegavanje proizvoda sa dodatim šećerom i rafinisanim uljima

Kada biramo industrijske proizvode, gledamo da nemaju dodate šećere, a posebno rafinisana ulja poput repičinog, palminog, suncokretovog, sojinog i sl. Sva ta ulja deluju inflamatorno na organizam, i samim tim nisu dobra, a skrivene šećere u našoj ishrani, poput dekstroze, skroba, glukoznog sirupa, i kojih sve naziva nemaju šećeri danas, prosto ne želimo u našoj ishrani, jer iako nismo na keto ishrani, gledamo da ograničimo unos ugljenih hidrata što je više moguće.

Tako da, čak i kada jedemo sladoled, na primer, gledamo da taj sladoled nema glukoznog sirupa, repičinog, palminog ulja i drugih masnoća i ugljenih hidrata koji nisu iz dobrih izvora.

Kalorije ne dolaze kroz tečnost

Kad smo već kroz ograničenje unosa ugljenih hidrata, ne možemo da ne pomenemo ugljene hidrate u tečnostima, poput sokova. Bilo da je ceđeni sok ili koka kola i slično, pravilo kog se držimo jeste da ne unosimo kalorije kroz tečnost. Što znači da pijemo isključivo vodu, i/ili napitke sa 0 šećera i 0 kalorija, a tu ne spadaju razne vode sa ukusima, koje imaju po 4-5g ugljenih hidrata na 100ml. Što na 500 ml bude i do 20g šećera.

Alkohol, pod uslovom da je umereno, što bi značilo do čaše vina ili piva, računamo kao desert, iako su to kalorije koje dolaze kroz tečnost. Uvek se rađe odričemo kole i ceđene jabuke nego, a čak iako ste neko ko ne pije alkohol, i dalje preporučujemo da se odreknete kole i ceđene jabuke i da umesto toga popijete kolu zero ili zapravo pojedete jabuku.

Post od 12 sati najmanje

Iako više nismo strogi povodom 16/8 intermittent/periodičnog posta, kada uzmemo u obzir da imamo 2-3 obroka dnevno, to uglavnom znači da naš post traje minimum 12 sati, a neretko i tih 16. To što više nismo strogi povodom toga, ne znači da prethodnih godina nismo stekli navike koje nas drže na tom režimu čak i kada ne vodimo računa.

Kakav je plan za ubuduće

U nekoj bližoj budućnosti bismo hteli da dodatno ograničimo unos rafinisanih ugljenih hidrata. Hleb i peciva uglavnom jedemo kada odemo negde na neki rođendan, proslavu i sl. pa o njima ne bi trebalo da vodimo preterano mnogo računa, ali nam se dešava da desert, kog smo prethodno definisali, imamo češće nego što bismo to hteli. A, da bismo nešto doveli pod kontrolu, moramo to da merimo, odnosno da vodimo evidenciju koliko često zapravo imamo desert. Što znači da ćemo ubuduće beležiti svaki put kada jedemo desert i onda ćemo negde podvući crtu i reći – E, od sada ćemo desert jesti samo X puta nedeljno/mesečno…

Želite još inspiracije za svoje keto putovanje?

Pogledajte naše knjige recepata pune ukusnih, zdravih obroka koje će vam pomoći da ostanete na pravom putu. Iskoristite kod KNJIGA50 za 50% popusta na sve knjige recepata! Takođe, ne propustite naše jedinstvene suvenire—majice, kecelje, podmetače za šerpe i rukavice za rernu—savršene za sve ljubitelje kuvanja! Kliknite ovde da saznate više i podržite naš rad.