Kako odabrati zdrave namirnice

Odlazak u prodavnicu i odabir zdravih namirnica često ume da bude veoma naporan. Izbor je prevelik, a nikada nismo sigurni da li smo odabrali najzdraviju moguću namirnicu, jer često ono što se predstavlja kao zdravo i nije baš najbolji izbor; uzmimo na primer musli ili urme; čist šećer.

Danas ćemo vam predstaviti kako mi biramo namirnice, koje namirnice kupujemo svakodnevno, a koje samo u posebnim prilikama i u ograničenim količinama, a koje nikada.

Celovite

Najmanje možete da pogrešite ako birate celovite namirnice. Celovite namirnice su one kojima sastav nije izmenjen. Znači da nisu obrađene, ništa im nije dodato i ništa im nije oduzeto. Što znači da kada na deklaraciji takvog proizvoda stoji jedan sastojak; paradajz, tikvica, piletina, junetina, prasetina, jabuka… hmmmm

Takve namirnice najčešće kupujemo na pijaci i tu spadaju sirovo meso, voće, povrće, pečurke i jaja. Kada birate takve namirnice, uglavnom ne možete pogrešiti. Celovite namirnice su uvek najbolji izbor jer sami birate kako ćete ih kasnije obraditi i spremiti za jelo.

Minimum obrade

Postoje namirnice koje su prošle minimum obrade, sastav im je manje-više ne promenjen ili neznatno promenjen, a većina takvih namirnica su i dalje odličan izbor..

Klasičan primer minimum obrađenih namirnica su sirevi i sirni namazi. Najčešći sastojci takvih proizvoda su sam sir, sirna kultura, eventualno so i neki drugi začin. Ako na deklaraciji sira ili sirnog namaza stoje samo ova tri sastojka, onda je to odličan izbor. Većina sireva i sirnih namaza proizvedenih u Srbiji su odličnog kvaliteta i sastava. Obratite pažnju da nije dodat šećer ili kakvo rafinisano ulje.

Druga kategorija namirnica koja je prošla minimum obrade jesu suhomesnati proizvodi. Oni najčešće prođu usoljavanje, sušenje i dimljenje. Tako se bar nekad radilo, ali još uvek postoje ljudi koji se koriste starom, proverenom, recepturom i njih ćete najčešće naći na pijaci ili u manjim mesarama. 

Pored sušenja i dimljenja, kobasice prođu kroz mlevenje i dodavanje određenih začina poput bibera i mlevene paprike i luka. I uvek pitajte prodavce da li dodaju šećer, ili bilo šta slično..

Dobri suhomesnati proizvodi industrijskog porekla se mogu naći, ali ne u velikom broju. Da bi se poboljšao njihov ukus, produžio rok trajanja i iz meni drugih, nepoznatih razloga, u suhomesnate proizvode se dodaju kukuruzni ili krompirov skrob, razne sojine prerađevine, dekstroza, šećer, gluten??? 

 Ako na deklaraciji proizvoda pronađemo bila šta od tih sastojaka, to znači da ga nećemo kupiti, jer ne želimo skrivene šećere u našoj ishrani. Jedna od svrha skrivenih šećera u proizvodima jeste da nas drže manje sitim, pa ćemo češće i više jesti, što odgovara proizvođačima, ali ne i nama jer ćemo se zahvaljujući takvim proizvodima prejedati i gojiti.

Stoga, kada birate industrijske suhomesnate proizvode, dobro čitajte deklaracije proizvoda i izbegavajte sve sa šećerom i sojinim dodacima.

Mesne prerađevine, poput ćevapa, pljeskavica i kobasica prolaze kroz minimum obrade i najčešće su dobar izbor. Ono na šta bi trebalo obratiti pažnju, posebno kod kobasica jeste da li je dodata soja, razna ulja, ali i šećer i opet gluten???

 Ako je bilo šta od toga dodato, onda preporučujemo da ih izbegavate. Ćevapi i pljeskavice najčešće imaju dodate začine poput soli, bibera, mlevene paprike, luka i to je solidan izbor kada je obrok u pitanju. 

Najbolje je naravno da odaberete sirov komad mesa i tražite od mesara da vam samelje, pa sami posle začinite pljeskavice i ćevape po vašem ukusu i izboru. I kad smo već kod začina, preporučujemo da izbegavate vegetu, jer ako pogledate sastav, shvatićete da je 50% vegete zapravo šećer.

Smrznuto povrće je takođe prošlo minimum obrade, samim tim što je smrznuto, ali ono se često prokuva pre smrzavanja. Kod ovih proizvoda je bitno čitati deklaraciju jer se neretko dešava da se, iz meni nepoznatog razloga, u takve proizvode dodaje šećer ili razna repičina, palmina ulja, koja bi, pretpostavljam, ubrzala i olakšala dalju termičku obradu proizvoda.

Ako u sastavu smrznutog povrća nema ništa drugo osim povrća, onda su dobar izbor. Ako je bilo šta drugo dodato, osim začina, onda bismo vam preporučili da zaobiđete tog proizvođača ili taj miks.

Na kraju nam ostaje još voće koje je prošlo minimum obrade, što je najčešće sušeno voće. Ove namirnice izbegavamo. Bez obzira što je šećer iz voća prirodna namirnica, ljudski organizam ne podnosi najbolje velike količine fruktoze, preporučen dnevni unos fruktoze je oko 20g,  a kada se iz bilo kog voća oduzme voda, u samom voću ostane uglavnom samo šećer, pa je 100g bilo kog sušenog voća 80 i više grama šećera, koji je mahom fruktoza.  Sušeno voće izaziva velike skokove šećera u krvi, a to je nešto što ne želimo.

Obrađene

Na kraju nam ostaju obrađene namirnice, a to su one čiji je sastav toliko izmenjen da više nemaju prirodni izgled. I ti proizvodi dolaze u kesi ili kutiji i imaju poširok spisak sastojaka. Mahom su napravljeni od rafinisanih ugljenih hidrata i rafinisanih ulja. Ugljeni hidrati će uticati na oscilacije šećera u krvi, a rafanisana ulja su inflamatorna i stvoriće mnoštvo upala u vašem telu.

Ipak, ako pažljivo čitamo sastave takvih proizvoda i tu možemo naći nešto što je solidan izbor. Trebalo bi naglasiti da s takvim namirnicama ne bi trebalo preterivati. One najčešće dolaze u obliku deserta, koji se jede odmah nakon obroka i u malim količinama. Idealno bi bilo jedanput nedeljno, nakon jednog obroka, pojesti jedan desert. Ne treba očajavati ako se desi i dva, tri puta, ali preko toga stvarno ne bi trebalo ići.

Ako se odlučite za neki prerađeni proizvod, gledajte da nema rafinisanih ulja, poput suncokretovog, palminog, repičinog… i gledajte da nema neke šifrovane sastojke, koje čak i ne znate šta su. Takođe izbegavajte glukozni sirup, razne vrste skroba i dekstrozu.

Znam da je takav proizvod teško naći, ali ako se već odlučite za tako nešto, gledajte da pravite minimum štete za vaš organizam. 

Iz našeg iskustva, sladoled se još uvek može pronaći sa solidnim sastavom i poneke čokolade. 

Takođe, proteinskim napicima i u manjoj meri proteinskim pudinzima,  može da se progleda kroz prste, ali i oni imaju određene zaslađivače koji nisu najidealniji, ali bar ih nema u preteranim  količinama kao na primer u čokoladama i čokoladnim kremovima.

Ono što izbegavamo jesu slane grickalice koje su pune ugljenih hidrata i proizvode pržene u rafinisanim uljima, poput čipsa.

Žitarice i sve proizvode od žitarica već godinama ne jedemo često; baš ako se zaželimo nečega, onda to pojedemo kao desert; na primer slane ili slatke kiflice ili palačinke. Retko kada pojedemo burek ili, a nešto češće spremimo pirinač uz belo meso.

Još jedno napominjem, s ovim namirnicama oprezno, i najidealnije bi bilo da ih jedemo jedanput nedeljno, nakon obroka  ili uz obrok.

Iz istog razloga iz kog izbegavamo sušeno voće, izbegavamo i bilo kakve voćne sokove, ali i napitke koji imaju kalorije uopšteno, osim ako to nije proteinski šejk.,

Zaključak

Iako je u prodavnici teško napraviti dobar izbor po pitanju odabira namirnica, nadamo se da smo vam bar malo pomogli kako da budete sigurni da ste napravili dobar izbor.

Na našem sajtu možete preuzeti besplatnu brošuru sa zdravim keto namirnicama, besplatnu knjigu recepata i dnevnik ishrane za 28 dana.