Učestale greške na keto ishrani

Keto ponekad deluje da je previše lak. Jedemo masno, mršavimo, zadovoljni smo, sve ide super, a onda odjednom primetimo da smo se ugojili ili naiđemo na neki drugi problem, poput konstipacije, grčeva i sličnog.

U ovom tekstu ćemo navesti greške koje smo mi pravili i koje su posledice tih grešaka.

Nedovoljno zelenog, lisnatog povrća

Kada saznamo za keto ishranu i kada čujemo da bi trebalo da jedemo velike količine masti, prva reakcija je da se zaprepastimo i da se pitamo kako je to moguće. 

Zatim, probamo i u roku od nekoliko nedelja skinemo mnoštvo neželjenih kilograma. Počnemo da govorimo kako smo bili glupi, krvimo one što su nas naučili da su masti štetne, krivimo ih što su nas naučili da možemo da jedemo testa i hleda koliko god želimo, jer to ne goji, a da sa druge strane u potpunosti izbegavamao masti jer ćemo biti debeli.  

Posledica tog govora, te naracije koji imamo u vlastitim glavama, je da pređemo u drugu krajnost; počnemo da mrzimo sve što je ugljeni hidrat i takav stav ponekad ume da bude podjednako loš po naš organizam kao i izbegavanje masti.

Nisu svi ugljeni hidrati loši. Istina je da ne postoji esencijalni ugljeni hidrat, i da definitivno možemo da opstanemo bez njih, ali postoji nešto što pomaže našem mikrobiomu, bakterijama koje žive u našem digestivnom traktu, koje se hrane onim čime se mi hranimo i koje potpomažu varenje hrane. 

Neke od bakterija žestoko zavise od zelenog, lisnatog povrća i ako ga ne unosimo dovoljno, naše bakterije će odumreti i značajno ćemo poremetiti sistem za varenje.

To može da dovede do konstipacije, nadutosti, osaćaju težine u stomaku i mnogih drugih problema.

Lisnato zeleno povrće nije značajno samo zbog mikrobioma; neophodno ga je unositi i zbog elektrolita, a posebno kalijuma koji se nalazi u kelju, zelenoj salati, ili asparagusu. 

Elektroliti su značajni za rad srca i transfer energije uopšteno. Bez elektrolita ćemo osećati glavobolju, slabost u mišićima, grčeve, bićemo umorni.

Zeleno, lisnato povrče je takođe bogato vlaknima, koje ne možemo da svarimo, ali će ta vlakna pomagati pomeranju sadržaja u našim crevima i nećemo imati problema sa konstipacijom, što je problem na kog možemo naići, ako ne jedemo dovoljno zelenog, lisnatog povrća; posebno na keto ishrani, gde je izvor vlakana ograničen.

Neki stručnjaci preporučuju da bi u toku jednog dana trebalo pojesti između 7 i 10 šolja zelenog povrća. To je otprilike jedna velika porcija zelene salate i količinski to je zaista mnogo, ali probajte postepeno da povećavate dozu i vrlo brzo ćete osetiti benefiti.

Previše oraha

Druga greška koja se često ponavlja u keto ishrani jeste da se prejedemo oraha.

Orasi su odličan izvor zdravih masti, ali postoji jedan problem sa njima; vrlo lako može da nam se desi da se prejedemo oraha i da zbog toga ispadnemo iz ketoze.

Desi nam se da ne obraćamo pažnju koliko oraha jedemo jer mislimo da su keto i samim tim su dobri i možemo da ih jedemo koliko hoćemo. Ipak, orahe bi trebalo ograničiti na 50-100 grama dnevno; što bi bilo šaka do dve dnevno.

Običan orah ima vrlo malo ugljenih hidrata pa možemo pojesti i do dve šake, ali kikiriki (koji tehnički nije orah), pistaći, bademi, i drugi imaju nešto veći procenat ugjenih hidrata i ako pojedemo više od 100 grama oraha možemo da unesemo i do 30 grama ugljenih hidrata, iz samo jedne namirnice, a da i ne primetimo. 

Naša preporuka je da orahe odvojite u manju činiju i da ne jedete ništa mimo te činije. Nemojte nikada sesti sa punom kesom pistaća, jer svi znamo kako to završi, posebno ako gledate neki film, pa grickate usput.

Orasi su takođe veoam bogati mastima, pa kada se prejedemo oraha često možemo da unesemo mnogo više kalorija nego što nam je potrebno. 1 grama masti sadrži 9 kalorija, a 100 grama oraha sadrži čak 65 grama masti, odnosno 585 kalorija; što za osobe koje nisu fizički aktivne može da predstavlja i više od trećine dnevnih potreba.

Stoga, bez obzira što smo na keto ishrani, ako unesemo više kalorija nego što nam treba, sav taj višak energije će da se skladišti u masne ćelije.

Monotona ishrana

Početnici keto ishranu doživljavaju kao jaja, belo meso, brokoli i slaninu. 

Kada sam 2016. godine prvi put prešao na keto ishranu, jeo sam isključivo namirnice koje sam gore nabrojao i nakon nekoliko meseci takve, monotone ishrane, smučilo mi se i rekao sam da neću više nikad biti na keto ishrani.

Problem nije bio u keto ishrani već u tome što nisam dovoljno istražio. Keto ishrana je prilično bogata ishrana i to možete videti ako bacite pogled na brošuru sa spiskom zdravih keto namirnica koju smo spremili; postoji znatno više namirnica koje pripadaju keto ishrani nego one koje ne pripadaju. Postoji mnoštvo izvora masti; poput avokada, kokosovog ulja, maslinovog ulja, oraha, semenki, masne ribe, ali i širok izbor povrća i sireva, kao veliki izvor proteina životinjskog porekla.

Ono prema čemu je keto ishrana stroga su šećeri i ugljeni hidrati, uopšteno; žitarice, voće i sva prerađena hrana.

Ako jedete celovite namirnice, bogate zdravim mastima i koje nemaju mnogo ugljenih hidrata, spisak namirnica je veoma širok, i ne bi se trebalo ograničavati samo na određene namirnice.

Prežderavanje na „cheat day“-u, danu punjenja

Mnogi koji su na keto ishrani praktikuju da jedanput nedeljno dozvole sebi da jedu šta god požele pa to nazovu “cheat day” ili dan za punjenje.

Tog dana, ješćemo ugljene hidrate, odnosno nećemo voditi računa o količini ugljenih hidrata koje unesemo. I ne postoji ništa loše u tome; neki čak i preporučuju to kao nešto dobro.

Problem može da nastane kada jedemo mnogo šećera nakon što se u potpunosti odviknemo od njega.

Meni i Sanji se dogodilo da smo nakon prejedanja šećerom idućeg dana praktično bili mamurni; imali smo mučninu, dijareju i potuno odsustvo apetita.

Industrijski šećer je toksičan po naše telo, i ono želi što pre da ga se otarasi, ali ako ga svakodnevno jedemo, ono se navikne na njega, baš kao što se navikne na alkohol ako ga svakognevno pijemo u obilnim količinama, a mi smo svi od malena naučeni da jedemo slatkiše i grickalice, manje-više, svakodnevno, i onog momenta kada se očistimo od takvih namirnica, naše telo ponovo treeba da prođe kroz adaptaciju.

Stoga, kada budete imali cheat day, pazite šta ćete jesti i u kojim količinama ćete jesti. Meni je bilo pozlilo od 5 kuglica ferrero rochera, a Sanji je bilo zlo od pice i medenih kolača. 

Na cheat-day-u, bolje je pojesti neku voćku ili sladoled sa malo šećera, nego prejesti se testa i slatkiša. Samim tim zadovoljićemo našu potrebu za slatkim, a nećemo mnogo nauditi našem organizmu.


Mi verujemo da svako zaslužuje da bude zdrav i da bude zadovoljan svojim izgledom, i zato smo napravili besplatan plan ishrane koji ide uz besplatnu knjigu recepata, kao i još neki materijal i koji će vam biti od pomoći i kog ćemo rado poslati na vašu mejl adresu.

Sve ovo ćemo vam poslati potpuno besplatno, kliknite na link i recite nam na koju mejl adresu da pošaljemo.

Obećavamo da nećemo slati spam jer i sami ne volimo spam i da nećemo zloupotrebljavati niti deliti vaše podatke.