Kako se aktivira autofagija?

jun 2, 2020

Da bi u ćeliji otpočeo proces autofagije moraju da se ispune neki uslovi.

Jedan od uslova jeste da se ćeliji uskrati hrana. Ćelija koja gladuje, da bi stvorila energiju, otpočeće proces autofagije i samim tim reciklirati svoje oštećene organele i/ili će pojesti patogene (viruse i bakterije) koji su se u njoj našli.

Drugi uslov koji može da dovede do aktivacije autofagije jeste odsustvo faktora rasta, odnosno hormona i proteina koji su odgovorni za mnoge ćelijske procese. Ima mnogo faktora rasta i oni su između ostalog odgovorni za transport nutritivnih materija iz spoljašnjeg sveta u ćelijski. Na primer, jedan od faktora rasta je insulin, hormon koga često pominjemo na ovom kanalu.

Treći uslov koji može da aktivira autofagiju jeste odsustvo kiseonika u ćeliji, do čega najčešće dolazi u toku intenzivne fizičke aktivnosti. Kada u toku fizičke aktivnosti ostanemo bez daha, znači da će kiseonik sporije da dolazi do ćelija, a do nekih neće ni doći i u tim ćelijama će verovatno da otpočne autofagija.

Koliko bi dugo trebalo da postimo da bismo aktivirali autofagiju?

Jedan od načina da aktiviramo autofagiju u našim ćelijama je da ne jedemo neko vreme, ali koliko tačno ne bi trebalo da jedemo? Da li je dovoljno 12 sati? 16 sati? 36? 72? Možda 7 dana?

Jedni od najčešće preporučivanih načina za aktivaciju autofagije jesu periodični post, i produženi post, prosto jer kalorijska restrikcija nije održiva na duže staze i prilično je neprijatna.

Periodični post znači da u toku 24 sata imamo vremenski period u kom jedemo i vremenski period kada ne jedemo. Minimum preporučno vreme za vremenski period u kom ne jedemo je 16 sati, što znači da ćemo jesti u periodu od 8 sati.

Neki preporučuju da jedemo jedanput do dva puta dnevno, pa period u kom ne jedemo može da bude 20 i više sati.

Međutim autofagija zavisi od starosti i od fizičke aktivnosti. Što smo stariji teže dolazi do autofagije i što smo aktivniji dolazi lakše do autofagije.

Stoga, ova dva faktora u velikoj meri utiču na to da li će se povećati autofagija u našim ćelijama ako primenimo periodični post ili neće.

Obzirom da ne možemo da merimo autofagiju, ne možemo ništa da tvrdimo, ali moja intuicija i ono što sam čuo i pročitao na ovu temu mi govori da kratkoročni, periodični postovi u velikoj većini slučajeva ne mogu u značajnoj meri da povećaju autofagiju; što apsolutno ne mora biti tačno i uzmite ovu izjavu sa rezervom.

Ono što će gotovo sigurno podstaći autofagiju je dugoročni post u trajanju od 72 sata i više. Dugoročni post 20 i više dana se ne preporučuje bez nadzora lekara, ali ste potpuno bezbedni da postite 7 dana, na primer.

U toku trećeg dana posta, naše telo će gotovo sigurno iscrpeti zalihe glikogena, samim tim ćemo izgladneti naše ćelije i one će otpočeti proces reciklaže i koristiće svoje komponente kako bi stvarale energiju.

Ako se uz dugoročni post doda i fizička aktivnost onda ćemo biti u prilici da u velikoj meri postičemo autofagiju izgladnjujući naše ćelije i uskraćujući im kiseonik.

Ne postoji “najbolji” način da se posti i da se aktivira autofagija. Najbolje je da probate više režima i da pronađete šta vama odgovara.

Možete svakodnevno primenjivati periodični post, možete jedanput nedeljno postiti 24-36 sati, možete jedanput mesečno postiti 72 sata, možete svaka tri meseca postiti 7 dana.

U velikoj meri zavisi od vaših ciljeva i vašeg zdravstvenog stanja.

Ako ste zdravi, fizički aktivni, verovatno je dovoljno da primenjujete periodični post i možda jedanput nedeljno da primenite post od 24-36 sati.

Ukoliko imate neka hronična oboljenja, insulinsku rezistenciju, sigurno ćete imati koristi od dužeg posta, recimo 72 sata.

Ako ste pak veoma bolesti, imate dijabetes tipa II, imate 40, 50 i više godina, gojazni ste, niste fizički aktivni, sigurno vam neće biti na odmet da postite 7-10 dana kako biste bili sigurni da ste učinili sve moguće da aktivirate autofagiju, ali se pre toga konsultujte se sa lekarom.

Intenzivna fizička aktivnost

Intenzivna fizička aktivnost poput HIIT treninga, druge fizičke aktivnosti koje zahtevaju upotrebu velikih mišićnih grupa, poput trčanja, plivanja, veslanja, u teoriji mogu da izazovu autofagiju.

Takve fizičke aktivnosti će dovesti do brzog trošenja kiseonika i kada ćelija ostane bez kiseonika otpočeće proces autofagije kako bi stvorila sebi energiju.

Kalorijska restrikcija

Iako će kalorijska restrikcija da podstakne autofagiju, ona se ne preporučuje, posebno ne na duže staze (duže od 5 dana), jer može da naruši vaš metabolizam, stalno ćete biti gladni i nećete se dobro provesti.

Isti efekat se može ostvariti time što ćete jedan dan jesti dok se ne najedete, a drugi dan nećete jesti ništa nego da 7 dana jedete 30% manje nego što bi trebalo.

Razlika je u tome što ćete se u slučaju kalorijske restrikcije 7 dana osećati mizerno, dok vam u drugom slučaju svakog drugog dana biti dobro, a kad ne budete jeli nećete se osećati toliko loše.

Zaključak

Autofagija se verovatno događa neprestano u našem telu, ali ne u velikoj meri, i dok ovo čitate veliki broj vaših ćelija prolazi kroz ovaj proces, ali ništa od toga ne možemo da tvrdimo, nego su to u većoj meri nagađanja i predviđanja.

Još uvek ne postoje pouzdani biomarkeri (nešto što se može pročitati iz krvne slike, urina, stolice…), koji mogu da ukažu na postojanje autofagije, ali neke studije su uspele da utvrde da u toku dužih postova 36-72 sata, vidljivi su bio markeri koji pokazuju povećanu autofagiju i u roku 72 sata dolazi do povećanja autofagije za 30%.

Znamo da se kod pojedinaca koji su fizički spremni autofagija odvija u jetri nakon posta od 36 sati.

Moj zaključak je da, ako želite da budete 100% sigurni da ste aktivirali autofagiju, post od 72 sata vam praktično garantuje to, a sve drugo je „možda“ i „ne znamo“.