ŠTA JE KALORIJA? DA LI BI TREBALO BROJATI KALORIJE?

Kalorija je jedinica za merenje energije u hrani. Tu energiju telo koristi za različite funkcije, poput disanja, izgradnje mišićnog tkiva i kostiju, za pumpanje krvi i drugih metaboličkih funkcija. Jedan deo kalorija se skladišti kao mast. 

Makronutrijenti, masti, ugljeni hidrati i proteini su izvori kalorija u hrani.

  • 1 gram masti sadrži 9 kalorija
  • 1 gram ugljenih hidrata sadrži 4 kalorije
  • 1 gram proteina takođe sadrži 4 kalorije

Ulazne kalorije su one koje jedemo, a izlazne kalorije su one koje trošimo. 

10% energije koju unesemo se koristi za varenje, 20% za fizičku aktivnost, a čak 70% energije koju unesemo se koristi za obavljanje osnovnih životnih funkcija.

Tih 70% energije koja se koristi za osnovne životne funkcije nazivamo bazalni metabolizam i tumači se kao minimum kalorija neophodnih za naš opstanak.

Kada uz to dodamo kretanje i varenje, možemo da izračunamo koliko određena osoba potroši kalorija u toku dana.

Procena je da je prosečnom muškarcu potrebno blizu 2500 kalorija dnevno, dok je prosečnoj ženi potrebno blizu 2000 kalorija dnevno.

Ta brojka varira u zavisnosti od fizičke aktivnosti i starosti.

Takođe, trudnicama je potrebno nešto više kalorija, a starijim osobama je potrebno manje, jer je njihov metabolizam sporiji.

Zakon termodinamike nalaže da ćemo smršati ako je broj kalorija koji unesemo u telo manji od broja kalorija koje potrošimo, a sa druge strane, da ćemo se ugojiti ako je broj kalorija koje unesemo veći od broja kalorija koje potrošimo.

Veliki problem je u tome što ne postoji način da sa sigurnošću odredimo koliko nam tačno kalorija treba u toku dana. Nekada nam treba manje, a nekada više i zavisi od naše aktivnosti, od starosti, pola, zdravlja, telesne težine, genetike, koliko smo prethodno narušili metabolizam…

Mimo problema nemogućnosti da precizno odredimo koliko nam je kalorija potrebno u toku dana, nameću se pitanja:

  • Da li se ljudsko telo može posmatrati kao neka pećnica čija je jedina funkcija da sagoreva gorivo u vidu hrane, kretanja i varenja? 
  • Da li je ispravno brojati kalorije?
  • Da li je dovoljno biti u kalorijskom deficitu da bismo smršali?
  • I koje su posledice dugoročnog kalorijsjkog deficita?

Postoji nekoliko faktora koji pokazuju da to nije toliko prosto kao što izgleda i da brojanje kalorija nije najpametniji izbor.

Pre svega, broj kalorija koji se nalazi na deklariciji proizvoda predstavlja količinu energije koju taj proizvod sadrži, ali ne predstavlja količinu energije koju ćemo mi da apsorbujemo. 

Neke namirnice sadrže vlakno koje naš organizam ne može da svari, a onda se postavlja pitanje koji procenat kalorija od hrane koju unesemo možemo da iskoristimo? A, to je nešto što se ne može lako izmeriti. 

Druga bitna stvar je da nemaju sve kalorije istu nutritivnu vrednost kada gledamo mikronutrijente (minerale i vitamine).

100 kalorija koje unesemo jedući jaja, ili 100 kalorija nekog zelenog povrća, imaju znatno veću nutritivnu vrednost od 100 kalorija koje unesemo jedući čips, keks, ili hleb.

Samim tim, postoji velika razlika kada u toku jednog dana unesemo 2000 kalorija hleba i margarina, 2000 kalorija jaja, povrća, i mesa.

U drugom slučaju ćemo uneti dovoljno energije ali i veliki broj mikronutrienata, i samim tim zadovoljiti svoje dnevne potrebe za vitaminima i mineralima, a u prvom slučaju ćemo zadovoljiti količinu energije, ali ćemo ostati neuhranjeni jer će naša ishrana manjkati mnogim mikronutrijentima.

Idući problem na koji nailazimo sa brojanjem kalorija jeste da se ljudsko telo ne može gledati kao prost sistem. Naše telo nije pećnica za sagorevanje hrane, i ako ubacimo više goriva nego što nam je potrebno u toku dana, to ne znači da će taj višak energije nužno biti skladišten kao mast. 

Naše telo koristi energiju za sledeće stvari:

  • proizvodnju toplote;
  • proizvodnju proteina;
  • proizvodnju kostuju;
  • proizvodnju mišićnog tkiva;
  • kogniciju (mozak);
  • povećanje broja srčanih otkucaja;
  • povećanje srčanog pritiska;
  • vežbanje/fizičku aktivnost;
  • detoksikaciju (jetra);
  • detoksikaciju (bubrezi);
  • varenje (pankreas i creva)
  • disanje (pluća)
  • ekskreciju (tanka i debela creva)
  • proizvodnju masti

Iz ovoga vidimo da višak kalorija koje u toku dana unesemo vrlo lako može da završi na nekoj od drugih funkcija. 

Na primer 200, 300 kalorija viška može vrlo lako da se iskoristi za proizvodnju toplote, ili za kogniciju što će rezultirati u boljoj koncentraciju, ili za detoksikaciju, ili za bolje varenje, ili za izgradnju mišićnog tkiva. 

Najkraće rečeno, stvaranje masnog tkiva nije uvek prioritet i zavisi od hormona. 

Jedna od svrha hormona je da pokreću i zaustavljaju određene telesne fukncije. 

Jedan od hormona odgovornih za skladištenje masti se naziva insulin. 

Više o funkciji insulina možete možete saznati ovde, a najprostije rečeno, insulin počinje da se luči unosom hrane, i njegova uloga je da otkluča ćelijsku membranu koja će tada da pušta hranljive materije u sebe. 

Problem nastaje kada insulin suviše često kuca na vrata ćelije i kada se stvori insulinska rezistencija. Ćelija tada prestaje da otvara svoju membranu i da pušta hranljive materije, što za posledicu ima da insulin prosleđuje hranljive materije u masne ćelije. Više o insulinskoj rezistenciji možete saznati ovde.

Dakle, problem gojaznosti nije prosto kalorije koje unesemo minus kalorije koje izbacimo, već gojaznost nastaje zbog hormonskog disbalansa. 

Jedna studija, koja je rađena na velikom uzorku, preko 30.000 žena, u trajanju od 7.5 godina, pokazala je da kalorijska restrikcija, ne samo da nije uspešna kao dugoročno rešenje za skidanje kilograma, već da se ti kilogrami vrlo lako vrate i povećaju.

Kada duži vremenski period unosimo manje kalorija nego što nam je potrebno, naše telo će početi da troši manje kalorija, odnosno, trošiće onoliko kalorija koliko unesemo.

Pogledajmo to ovako: Ako nam je potrebno 2000 kalorija da bismo obaljvali sve funkcije koje smo gore naborojali i odjednom počnemo da unosimo 1500 kalorija, desiće se sledeće:

U prvom periodu, naše telo će trošiti dodatnih 500 kalorija iz masti da bi nadoknadilo deficit od 500 kalorija. Nakon nekog perioda, u gore pomenutoj studiji se pokazalo da taj period traje oko godinu dana, a nekada to može da bude i kraće, naš metabolizam će da uspori. E sad, šta to znači?

To znači da će naše telo proizvoditi manje toplote, naše kognitivne funkcije će se smanjiti, usporiće nam rad srca, doći će do poremećaja u digestivnom traktu jer će se manje energije trošiti za te funkcije, imaćemo manje energije za kretanje, manje detoksikacije,… može da nam se dogodi nešto ili sve od toga, u zavisnosti od trajanja kalorijskog deficita.

Zbog toga što će naše telo trošiti manje energije na osnovne životne fukncije, to znači da će nam sada biti potrebno 1500 umesto 2000.

Pored toga, doći će do povećanog lučenja grelina, hormona koji našem telu daje signal da je vreme za hranu i zbog toga ćemo stalno razmišljati o hrani, bićemo stalno gladni i nervozni, imaćemo manjka energije za kretanje i razmišljanje. 

Sve u svemu, upašćemo u jedno hronično letargično stanje i kada se to jednom dogodi, vrlo je teško vratiti metabolizam u normalu.

Vrlo je važno ne biti dugo u kalorijskom deficitu i ne praktikovati primenu kalorijskog deficita kao metoda za skidanje kilograma. 

Umesto toga, trebalo bi obratiti pažnju na učestalost obroka, i u toku svakog dana smanjiti vremski period u kom jedemo na maksimum 8 sati. 

Tako nešto se zove periodično post, i o tome više možete saznati ovde.

Druga stvar koju bi trebalo učiniti jeste da prestanemo da jedemo prerađene ugljene hidrate, pre svega šećere, žitarice, i proizvode od brašna poreklom od žitarica, a to drukčije nazivamo keto ishrana, i više o tome saznajte ovde.

Pošto smo već rekli da do gojaznosti ne dolazi zbog previše unetih kalorija već zbog hormonskog disbalansa, kada kroz keto ishranu budemo unosili vrlo malo ugljenih hidrata, i budemo lučili vrlo malo insulina, doći će do reverzije insulinske rezisitencije, naučićemo naše telo da troši masti i samim tim ćemo izgubiti kilograme i unaprediti naše zdravlje.

Peridočni post se pokazao da ide vrlo dobro u paru sa keto ishranom, jer će se samnjiti lučenje grelina, duže ćemo biti siti, a u odsustvu hrane, nećemo bombardovati naše ćelije suvišnim insulinom. 

Iako deluje logičnije pojesti 6 manjih obroka u periodu od 12-14 sati u toku jednog dana, praksa je pokazala drukčije.

Mnogo je bolje u dva veća obroka uneti onoliko kalorija koliko nam je potrebno, drukčije rečeno, jesti dok se ne zasitimo, ali jesti zdrave, celovite namirnice, koje nam neće drastično podići nivo insulina i kroz koje ćemo uneti dovoljno vitamina i minerala, nego jesti 6 manjih obroka bogatih ugljenim hidratima i biti u kalorisjkom deficitu, a istovremeno bombardovati ćelije insulinom i stvoriti insulinsku rezistenciju i narušiti metabolizam.


Mi verujemo da svako zaslužuje da bude zdrav i da bude zadovoljan svojim izgledom, i zato smo napravili besplatan plan ishrane koji ide uz besplatnu knjigu recepata, kao i još neki materijal i koji će vam biti od pomoći i kog ćemo rado poslati na vašu mejl adresu.

Sve ovo ćemo vam poslati potpuno besplatno, kliknite na link i recite nam na koju mejl adresu da pošaljemo.

Obećavamo da nećemo slati spam jer i sami ne volimo spam i da nećemo zloupotrebljavati niti deliti vaše podatke.