Novo razmišljanje o ishrani i treningu

Nekako imam utisak da što više učim o ishrani i zdravom životu, sve manje znam. 

Toliko je konfliktnih informacija, kako na internetu, tako u knjigama da je teško pronaći validne izvore čiji cilj nije promocija najnovijeg proizvoda, ili trenda već prava nauka koja pomaže otkrivanju istine.

Nažalost, sa naukom nije ništa bolje. Istraživanja su često nepotpuna, fokusirana na pogrešne stvari i bazirana na upitnicama koji se zasnivaju na popunjavanju ankete i odgovaranju na pitanja poput – koliko si jaja pojeo prošle nedelje/meseca… A većina nas ne zna šta smo juče jeli, a ne prošle nedelje, ili još bolje, prošlog meseca.

I, onda zaključimo da su jaja loša jer X% ljudi koji su prijavili da su prošle godine jeli 5 jaja u proseku oboli od kancera i mi zaključimo da ako jedete 5 jaja nedeljno u proseku imate Y% veće šanse da obolite od kancera. Ne utvrđuje se kozacija već se na osnovu korelacije dovode zaključci pogodni za click bait naslove na društvenim mrežama, a prosečni čovek, koji ne zna mnogo o ishrani i još manje o naučno istraživačkom metodu u medicini, poveruje da ne bi više trebalo jesti jaja, već sok od celera, čija je lekovitost utvrđena na isti način na koji je utvrđena štetnost jaja.

Iako smo ovaj kanal krenuli sa idejom da promovišemo keto i LCHF ishranu kao zdrav način ishrane za čoveka, nisam mislio ni tada, a ne mislim ni sada da su to jedini zdravi načini ishrane. Postoji ih mnogo i svako može da izgradi svoj, zdrav način ishrane, ali pre svega mora da zna da bi trebalo jesti hranu, a ne proizvod, što znači da ako je nešto proizvedeno u fabrici, upakovano je u šarenu kesu, i na prvi pogled ne možete da zaključite kog je sastava, verovatno je proizvod, a ne hrana.

Druga veoma bitna stavka u ishrani je unos proteina. Prosečnom čoveku, a posebno važi za decu i starije od 50 godina, je bitno da unosi dovoljno proteina. Deci je potreban za rast i razvoj mišićne mase, a odraslima za očuvanje iste. Što smo stariji, teže je očuvati mišićnu masu. Na svaki kilogram mišićne mase kog imamo, neophodno je uneti oko 2g proteina. Što znači da neko ko ima 80kg, od kojih je 65kg mišićna masa, trebalo bi da unese oko 130g proteina dnevno. 

Ali, obzirom da postoji ograničena količina proteina koju možemo da apsorbujemo u jednom obroku (između 40 i 60g po obroku), te obroke bi trebalo rasporediti tako da u svakom ima neophodna količina proteina, najbolje životinjskog porekla (jaja, whey protein, crveno meso, belo meso), jer se ti proteini najbolje apsorbuju u našem organizmu i pretvaraju u mišiće.

Sve to, opet, je potrebno uklopiti u nekih 8 sati, kako bismo ispoštovali i princip periodičnog posta. Znači 3 obroka u 8 sati, sa dovoljno količine proteina i zdravih masti, a ostalo popunite kako vam volja i kako vam metabolizam dozvoljava. Nekom prija riža ili krompir, nekom zelena salata, nekom ništa od toga.

Shodno gore pomenutom, zaključujem da više nisam neko ko preporučuje OMAD, jer mislim da je na tom režimo mnogo teško zadržati mišićnu masu koja je od i te kakvog znača za zdarvlje.

Više mišićne mase, znači veći bazalni metabolizam, više snage, veća pokretljivost, bolja stabilnost, mnoštvo drugih prednosti… Ni u tome ne bi trebalo preterivati pa koristiti hormone (steroide i testosteron ili šta već) kako bismo bili kao mister olimpija, ali izvesne mišićna masa je neophodna za zdravlje.

Stoga, moj primarni fokus se od nedavno sa ishrane prebacio na fizičku aktivnost, a napisao sam ovoliki uvod o ishrani, samo da bih vam stavio do znanja, a pre svega sebi, da je ishrana i te kako bitna, samo nije više #1. Mada, realno nije nikada ni bila. Spavanje je bilo #1, ishrana #2, stres #3, fizička aktivnost #4. 

Sada to izgleda ovako: spavanje #1 (spavanje je temelj svega), fizička aktivnost #2, ishrana #3, stres #4, jer na ovo četvrto i onako najmanje mogu da utičem, a kad su prva tri pod kontrolom, stres nekako dođe na svoje mesto.

Fizička aktivnost nije samo puko dizanje tegova ili neki kardio. Bitna su oba. Vežbe snage za održanje mišićne mase, kardio (bicikl, trčanje, plivanje…) u zoni 2 (dovoljno brz tempo da otežano razgovaraš, ali ne dovoljno brz tempo da ne možeš uopšte da pričaš) za održavanje efikasnosti mitohondrije, rada srca, metabolizma… i jedanput nedeljno bi negde trebali uglaviti VO2 max vežbe za maksimalnu iskoristljivost kiseonika (intervalni trening, naizmenični sprintovi i hodanje, koji će povećati i održati iskoristljivost kiseonika pri radnjama koje iziskuju mnogo kiseonika), i vežbe stabilnosti jer to je nešto što se dugim sedenjem vremenom izgubi. 

Sve u svemu, trebalo bi negde uglaviti 8 sati fizičke aktivnosti nedeljno pa da kažeš da radiš sve što je u tvojoj moći da imaš optimalnu količinu fizičke aktivnosti. Postepeno, naravno. Ne možeš sa 0 doći na 8 u prvoj nedelji. Mislim, možeš, ali u interesu ti je da to bude održivo na duge staze, zar ne?

Nakon sve te fizičke aktivnosti, dobro obratiti pažnju šta jedeš i možeš negde da računaš na to da ćeš biti zdrav. Niko ti ne garantuje, ali verovatnoća je na tvojoj strani.

Podsećamo vas još jedanput da su naše knjige recepata i dalje na akciji, a i da se možete prijaviti na Letnji reset kod dr Marije Knežević.

Ako želite da podržite naš kanal, kupite neke od naših suvenira ili učinite to putem PayPal-a.