Šta je keto ishrana?

decembar 2, 2019

Sigurno ste već čuli za keto ishranu i poznajete nekog je ostvario izuzetne rezultate na toj ishrani pa biste i vi hteli da se oprobate. Ali, šta je to keto ishrana?

Najjednostavnije rečeno, keto ishrana je jedan oblik low carb ishrane, odnosno ishrane koja se bazira na niskom unosu ugljenih hidrata. Keto ishrana je malo rigoroznija od obične low carb ishrane i ona podrazumeva visok unos zdravih masti, umeren unos proteina i nizak unos ugljenih hidrata.

To ne znači da bi trebalo isključivo jesti slaninu i čvarke, već da je 70% kalorijske vrednosti koje u toku jednog dana unesemo poreklom iz masti, 25% iz proteina i 5% iz ugljenih hidrata.

Recimo da unosite 2000 kalorija u toku jednog dana. U tom slučaju 1400 vaših kalorija bi trebalo da bude iz masti, 500 vaših kalorija će biti poreklom iz proteina i 100 kalorija je poreklom iz ugljenih hidrata.

Ako znamo da 1g masti sadrži 9 kalorija, a 1g proteina i ugljenih hidrata sadrže 4 kalorije, onda to znači da bi u toku jednog dana trebalo da pojedete 155g masti, 125g proteina, i 25g ugljenih hidrata

Ukoliko je vaš dnevni kalorijski unos drukčiji, onda će te brojke izgledati drukčije.

E sad, to tako zvuči u teoriji, ali dobra stvar keto ishrane je da ne morate da pazite na kalorije, osim ako ste bodibilder ili neko ko se sprema za fitnes takmičenje gde vam je bitan svaki gram onoga što unosite.

Ugljeni hidrati

Keto ishrana u praksi izgleda mnogo jednstavnije nego što sam je predstavio u uvodu ovog članka i nadam se da vas nisam uplašio.

Ono što je najvažnije da znate o keto ishrani jeste da ona podrazumeva ekstremno nizak unos ugljenih hidrata i na njih bi trebalo najviše da pazite.

Da biste uspešno pratili režim keto ishrane gledajte da ne unesete više od 30 grama ugljenih hidrata u toku jednog dana i nećete pogrešiti.

Odakle dolaze ti ugljeni hidrati?

Nisu svi izvori ugljenih hidrata isti, niti su podjednako dobri. Neki ugljeni hidrati se brže pretvaraju u šećer, a neki sporije; nama trebaju oni što se sporo pretvaraju u glukozu, odnosno oni koji imaju nizak glimejski indeks.

Druga bitna stvar za vrednovanje ugljenih hidrata je količina drugih mikro hranljivih materija; količina minerala i vitamina u namirnici.

Nije isto pojesti čips, koji nema nikakve nutritivne vrednosti i zelenu salatu koja je bogata vlaknima, mineralima i vitaminima.

33 grama ugljenih hidrata je veoma malo i ako ne pazimo veoma lako pređemu tu brojku jer se ugljeni hidrati kriju svugde.

Ti ugljeni hidrati ne bi trebalo da dolaze iz industrijskog šećera, žitarica, odnosno testa; njih obavezno izbacite iz ishrane, čak iako niste na keto ishrani.

Ali, ugljeni hidrati ne bi trebalo da dolaze ni iz voća; na keto dijeti jedemo isključivo bobičasto voće (borovnice, jagode, maline) jer se ono sporo pretvara u šećer.

Svi ugljeni hidrati koje unosite trebalo bi da dolaze iz povrća ili orašastih plodova.

Proteini

Druga, veoma bitna stavka, jeste da ne preterate s proteinima, odnosno da ne jedete isključivo meso jer bi to onda bila Etkins dijeta koja se zasniva na visokom unosu proteina i koja, kako se ispostavilo, nije najzdravija.

Onih 166 grama proteina možete uneti kroz meso, ribu, jaja, orašaste plodove, proteinske šejkove (bez dodatok šećera); kako god vam više odgovara.

Imajte u vidu da 200 grama mesa ima između 20 i 40 grama proteina, da konzerva tune ima 20-ak grama proteina…

U proseku, nemojte jesti više od 200 grama mesa po obroku i nećete pogrešiti.

Masti

Naučeni smo da je mast loša, da nas goji, da nam zakrčuje arterije i da bi je trebalo izbegavati.

Takođe smo naučeni da bi umesto masti trebalo jesti ugljene hidrate, ali se ispostavilo da to nije baš najtačnije; ugljeni hidrati nas goje mnogo više nego masti.

Više o tome zašto se gojimo pročitajte ovde.

Ako jedemo dobre masti, navićićemo naš organizam da troši masti kao primarnu energiju i ne samo da se nećemo gojiti već ćemo smršati jer ćemo trošiti sopstvene zalihe masti.

Postoje dobre i loše masti.

Dobre masti su:

hladno ceđena ulja (maslinovo, kokosovo, avokado);
masti u maslinama i avokadu;
masti životinjskog porekla, koje se nalazi u mesu, ali i puter;
masti u ribi;
masti u sirevima;
masti u orašastim plodovima;
puteri od orašastih plodova bez dodatog šećera
majonez od dobrih masti i bez dodatog šećera

Loše masti

Loše masti su sve rafinisane masti biljnog porekla, odnosno trans masti. (suncokretovo ulje, sojino ulje…)

Odaberite vaše omiljene izvore masti sa spiska iznad i nećete pogrešiti.

Namena keto ishrane

Keto ishrana je nešto što će vam dugoročno popraviti zdravlje ukoliko je doživite kao životni stil, a ne kao dijetu koja služi za brzo skidanje kilograma pred svadbu ili odlazak na more.

Keto ishrana se posebno preporučuje onima koji imaju insulinsku rezistenciju, dijabetes tipa II, povišen krvni pritisak, ili metabolički sindrom, jer će im pomoći da se zauvek reše lekova i zdravstvenih problema, ali i viška kilograma.

Keto ishrana nije jedina dobra ishrana koja postoji, nije za svakoga, ali je uvek možete probati i proveriti da li vam prija ili ne.

Za kraj, postoje stvari koje ne bi nikada trebalo unositi u svoj organizam bilo da ste na keto ishrani ili ne. Tu pre svega mislimo na šećer, grickalice, bilo slatke ili slane, sokove, testa, peciva i bilo koju drugu prerađenu hranu.